মৌলিক ব্যায়ামপিঠকেবল
লো
পুলি।
সিটেড কেবল রো (লো পুলি) একটি হরিজোন্টাল পুল যা পিঠের পুরুত্বে কাজ করে: ল্যাটিসিমাস ডর্সি, রম্বয়েড ও ট্র্যাপেজিয়াস, বাইসেপস ও পোস্টেরিয়র ডেলটয়েড সহায়তা করে। বসে গোমর পেছনে গাইড করে হ্যান্ডেল পেটের দিকে টানুন।
প্রধান পেশিপিঠ (পুরুত্ব)
সরঞ্জামকেবল
স্তরশিক্ষানবিশ
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ৮-১২
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewটানুনগোমর পেছনে, পেটের দিকে3
টানা
চাপুন
ফিরা
Muscles
involved.
ল্যাটিসিমাস ডর্সিপ্রধান0%
রম্বয়েড ও ট্র্যাপেজিয়াসপ্রধান0%
বাইসেপসসহায়ক0%
পোস্টেরিয়র ডেলটয়েডসহায়ক0%
লাম্বারস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01বসুনপায়ের প্ল্যাটফর্মে পা রাখুন, হাঁটু মৃদু বাঁকা, হ্যান্ডেল ধরুন, ধড় সোজা, হাত সোজা।
- 02প্রস্তুতি নিনবুক উঁচু, পিঠ নিউট্রাল, স্ক্যাপুলা শুরুতে সামান্য সামনে (গোল না হয়ে)।
- 03টানুনগোমর পেছনে, শরীরের কাছে রেখে পেটের নিচের দিকে হ্যান্ডেল টানুন।
- 04চাপুনটানার শেষে এক মুহূর্ত স্ক্যাপুলা একত্রিত করুন, বুক উঁচু।
- 05ফিরুনহাত সোজা না হওয়া পর্যন্ত নিয়ন্ত্রিতভাবে ফিরুন, পিঠ গোল না করে স্ক্যাপুলা প্রসারিত করুন।
Mistakes
to avoid.
Wrongধড় দোলানো
Rightসামনে-পেছনে দোলালে পিঠ পরিবর্তে স্থির থেকে পিঠ দিয়ে টানুন।
Wrongবাহু দিয়ে টানা
Rightগোমর পেছনে গাইড করে শুরু করুন: হাত শুধু হুক।
Wrongউপরে টানা
Rightনিচের পাঁজরের দিকে, বুকের উপরে নয়, না হলে পোস্টেরিয়র ডেলটয়েড কাজ করে।
CalculatorHow much to load
পুলিতে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
পুলিতে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM72,5kg
Strength3-5 reps65 kg
Mass6-8 reps57,5 kg
Mass8-12 reps52,5 kg
Endurance15+ reps45 kg
কেবল ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →বওবারবেলবেন্ট ওভার রোফ্রি হরিজোন্টাল পুল বেশি লোডে।
ডডাম্বেলডাম্বেল রোএক বাহু, বেশি রেঞ্জ।
লমকেবলল্যাট মেশিনডর্সালের জন্য ভার্টিক্যাল পুল।
টবারবেলটি-বার রোপিঠের অনেক পুরুত্ব।
Questions
পুলিতে।
পুলি (হরিজোন্টাল পুল) পিঠের পুরুত্ব তৈরি করে; ল্যাট মেশিন (ভার্টিক্যাল পুল) ডর্সালের প্রশস্ততা। একে অপরের পরিপূরক।
সরু/নিউট্রাল গ্রিপে ডর্সাল ও বাইসেপস বেশি কাজ করে; চওড়ায় ট্র্যাপেজিয়াস ও রম্বয়েড জোর দেয়। লক্ষ্য অনুযায়ী পরিবর্তন করুন।
পেটের নিচ/নিচের পাঁজরের দিকে, গোমর শরীরের কাছে — বুকের উপরে নয়।
সম্ভবত দোলাচ্ছেন বা পিঠ বাঁকাচ্ছেন। ধড় প্রায় স্থির রাখুন, পিঠ নিউট্রাল ও পিঠ দিয়ে টানুন, ধড় দিয়ে নয়।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে