মৌলিক ব্যায়ামবুকমেশিন
চেস্ট
প্রেস।
চেস্ট প্রেস একটি মেশিনে হরিজোন্টাল পুশ ব্যায়াম যা প্রধানত পেকটোরাল প্রশিক্ষণ দেয়, ট্রাইসেপস ও অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েড সহায়তা করে। পিঠ সমর্থিত হয়ে বসে হ্যান্ডেল প্রায় হাত সোজা না হওয়া পর্যন্ত সামনে ঠেলুন, তারপর নিয়ন্ত্রিতভাবে ফিরুন।
প্রধান পেশিপেকটোরাল
সরঞ্জামমেশিন
স্তরশিক্ষানবিশ
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ৮-১২
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewঠেলুনসামনে, গোমর লক না করে3
ঠেলা
সামনে
ফিরা
Muscles
involved.
পেকটোরালপ্রধান0%
ট্রাইসেপসসহায়ক0%
অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েডসহায়ক0%
কোরস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01সিট সামঞ্জস্য করুনহ্যান্ডেল বুকের মাঝামাঝি উচ্চতায় আসে এমনভাবে সিট সেট করুন। পিঠ ও কাঁধ সমর্থিত।
- 02ধরুনহ্যান্ডেল ধরুন, কনুই ধড় থেকে ~৪৫°-এ, স্ক্যাপুলা পেছনে ও নিচে, কোর টাইট।
- 03ঠেলুনহ্যান্ডেল নিয়ন্ত্রিতভাবে সামনে প্রায় হাত সোজা না হওয়া পর্যন্ত ঠেলুন, গোমর লক না করে।
- 04চাপুনসামনে বুক এক মুহূর্ত চাপুন।
- 05ফিরুনবুক প্রসারিত হওয়া পর্যন্ত হ্যান্ডেল নিয়ন্ত্রিতভাবে ফিরিয়ে আনুন, টেনশন ছেড়ে দেবেন না।
Mistakes
to avoid.
Wrongসিট খুব নিচে
Rightহ্যান্ডেল ক্লাভিকলে পৌঁছালে কাঁধ পুশ করে: সিট বুকের মাঝে সামঞ্জস্য করুন।
Wrongকনুই বেশি খোলা
Right~৪৫°-এ রাখুন: ৯০°-এ খুললে কাঁধে চাপ পড়ে।
Wrongগোমর হঠাৎ লক করা
Rightপূর্ণ এক্সটেনশনের ঠিক আগে থামুন: টেনশন ধরে রাখে ও গোমর রক্ষা করে।
CalculatorHow much to load
চেস্ট প্রেসে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
চেস্ট প্রেসে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM67,5kg
Strength3-5 reps57,5 kg
Mass6-8 reps52,5 kg
Mass8-12 reps47,5 kg
Endurance15+ reps40 kg
মেশিন ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব বুকের ব্যায়াম →ফববারবেলফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেসফ্রি কম্পাউন্ড বেশি স্ট্যাবিলাইজারসহ।
ডবডিওয়েটডিপসনিচের বুক ও ট্রাইসেপস বডিওয়েটে।
কককেবলকেবল ক্রসওভারবুক ওপেনিংয়ে আইসোলেট করতে।
পবডিওয়েটপুশ-আপযেকোনো জায়গায় হরিজোন্টাল পুশ।
Questions
চেস্ট প্রেসে।
ফ্রি বেঞ্চে বেশি স্ট্যাবিলাইজার কাজ করে ও বেশি লোড; চেস্ট প্রেস গাইডেড ও নিরাপদ, বুক আইসোলেট বা ওয়ার্কআউটের শেষে ভলিউম যোগে ভালো।
সিট নামালে 'উপরে' পুশ (বেশি উপরের বুক ও কাঁধ); সিট বাড়ালে 'নিচে' পুশ (বেশি মাঝ-নিচের বুক)।
না: টেনশন ও গোমরে রক্ষার জন্য পূর্ণ এক্সটেনশনের ঠিক আগে থামুন।
হ্যাঁ: গাইডেড ও স্থিতিশীল, নিরাপদে পুশ শেখার জন্য আদর্শ।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে