আসল নিয়ম
'ফুল বডি নাকি স্প্লিট?' প্রশ্নটি ভুলভাবে করা। ফ্রিকোয়েন্সি নিয়ে গবেষণা দেখায় যে একই সাপ্তাহিক ভলিউমে একটি মাসল সপ্তাহে ১, ২ বা ৩ বার ট্রেন করলে একই রকম বৃদ্ধি হয়: ফ্রিকোয়েন্সি মূলত ভলিউম বিতরণের উপায়, কোনো জাদুর লিভার নয়।
এর থেকে ব্যবহারিক নিয়ম: প্রতিটি মাসল সপ্তাহে অন্তত ২ বার ট্রেন করুন, কারণ দুটো সেশনে ১২-২০ কোয়ালিটি সেট জমানো একটিতে করার চেয়ে সহজ।
ফুল বডি
ফুল বডি প্রতিটি সেশনে পুরো শরীর ট্রেন করে। ৩ দিন সপ্তাহে আদর্শ: প্রতিটি মাসল ৩ বার ফেরে, সেশন সামলানো যায় এবং একটি দিন মিস করলেও ভালো ম্যানেজ হয়। যারা শুরু করছেন তাদের জন্য প্রায়ই সেরা পছন্দ।
আপার/লোয়ার ও পুশ পুল লেগস
বেশি দিনে শরীর ভাগ করা ভালো, সেশন বেশি দীর্ঘ না রাখতে:
কোনটি বেছে নেবেন
আদর্শ দিন নয়, সত্যিকার অর্থে প্রতি সপ্তাহে যত দিন পারবেন তা থেকে শুরু করুন। ৫ সেশন মাঝপথে ছেড়ে দেওয়ার চেয়ে সব সময় ৩টি ফুল বডি করা ভালো।
- 1সপ্তাহে কতদিন ধারাবাহিকভাবে ট্রেন করতে পারেন?
- 2প্রতি সেশনে কত সময় আছে? (ফুল বডি একক সেশন দীর্ঘ করে)
- 3কতদিন ধরে ট্রেন করছেন? শুরুতেরা ফুল বডিতে ভালো ফল পায়
Fonti
- Schoenfeld B. et al. — Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Med, 2016.
- Schoenfeld B. et al. — How many times per week should a muscle be trained? Updated systematic review and meta-analysis, J Sports Sci, 2019.
