RPE ও RIR কী
RPE (Rate of Perceived Exertion) হলো ১ থেকে ১০ স্কেলে অনুভূত প্রচেষ্টা: RPE ১০ মানে ব্যর্থতায় নিয়ে যাওয়া সেট, যেখানে আর একটি রেপও করা যেত না। RIR (Reps In Reserve) হলো ট্যাঙ্কে অবশিষ্ট রেপ।
দুটো স্কেল একটি সহজ ফর্মুলায় সংযুক্ত: RPE = ১০ − RIR। ২ রেপ মার্জিনে শেষ করা সেট হলো RPE ৮।
স্কেলটি সংখ্যায় সংখ্যায়
আধুনিক RPE স্কেল Mike Tuchscherer ব্যবহারিক করেন এবং পরে Zourdos ও Helms যাচাই করেন, প্রতিটি সংখ্যাকে পরিমাপযোগ্য রেপস-ইন-রিজার্ভের সাথে যুক্ত করে অস্পষ্ট অনুভূতির পরিবর্তে।
কতটা চাপ দেবেন
হাইপারট্রফির জন্য বেশিরভাগ সেট RPE ৭ থেকে ৯ (১-৩ RIR) এর মধ্যে শেষ করা উচিত: উদ্দীপনার জন্য যথেষ্ট কাছে, রিকভারি নষ্ট না করার জন্য যথেষ্ট দূরে।
কেন কাজে আসে
RPE দিয়ে ট্রেনিং অটোরেগুলেশন সম্ভব করে: ভালো দিনে বেশি লোড করুন, খারাপ দিনে একটু কম, সবসময় সঠিক উদ্দীপনায় থেকে। নির্দিষ্ট শতাংশ জানে না আজ আপনি কেমন আছেন; RPE জানে।
অভিজ্ঞতার সাথে RPE অনুমান সঠিক হয়। শুরুতে অবমূল্যায়ন করার প্রবণতা থাকে: যদি মনে করেন 'RPE ৮' কিন্তু আরও ৫টি করতে পারতেন, আপনি ভাবছেন তার চেয়ে ব্যর্থতা থেকে অনেক দূরে।
Fonti
- Zourdos M. et al. — Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve, J Strength Cond Res, 2016.
- Helms E. et al. — Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training, Strength Cond J, 2016.
