প্লাটো কী
একটি প্লাটো হলো দীর্ঘস্থায়ী স্টল: ২-৩ সপ্তাহ ধরে প্রচেষ্টা থাকলেও লোড ওজনে বা রেপে বাড়ছে না। একটি 'খারাপ' ট্রেনিং প্লাটো নয় — এটি হয়। স্টল বলতে বোঝায় যখন ট্রেন্ড থামে।
সব বদলে দেওয়ার আগে এই চেকলিস্ট দিয়ে যান: প্রায় সবসময় সমস্যা এখানেই।
১-২ · প্রগতি ও ভলিউম
১. প্রগতি। আপনি কি সত্যিই প্রগতিশীল ওভারলোড প্রয়োগ করছেন, নাকি একই ওজনে একই সংখ্যা করছেন? কোনো নিয়ম (যেমন ডাবল প্রগ্রেশন) ছাড়া সহজেই চক্রে পড়ে যাওয়া যায়।
২. ভলিউম। অনেক কম উদ্দীপনা নেই, অনেক বেশি রিকভার করা যায় না। বেশিরভাগ মাসলের জন্য কার্যকর জোন হলো সপ্তাহে ১০-২০ সেট: সত্যিই সেখানে আছেন কিনা যাচাই করুন।
৩-৪ · রিকভারি ও পুষ্টি
৩. রিকভারি। জমা ক্লান্তি মানে কোনো প্রগতি নেই। যদি বিরতি ছাড়া ৬-৮ সপ্তাহ কঠিন ট্রেন করেন, একটি ডিলোড সপ্তাহ ব্যবহার করে দেখুন।
৪. পুষ্টি। শক্তি ও মাসল বাড়াতে পর্যাপ্ত ক্যালোরি এবং ১.৬-২.২ গ্রাম/কেজি প্রোটিন দরকার। তীব্র ঘাটতিতে প্রগতি ধীর হওয়া স্বাভাবিক: এটি আরও ট্রেনিং দিয়ে জোর করার মতো প্লাটো নয়।
৫ · টেকনিক
৫. টেকনিক। কখনো 'বাড়ছে না' কারণ আপনি ইতিমধ্যে চিট করছেন: ছোট রেঞ্জ, মোমেন্টাম, আগের চেয়ে ভিন্ন পজিশন। একটি সেট ভিডিও করা সঙ্গে সঙ্গে সমস্যা ধরে ফেলে।
Fonti
- American College of Sports Medicine — Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, Med Sci Sports Exerc, 2009.
- Schoenfeld B. et al. — Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass, J Sports Sci, 2017.
