মৌলিক ব্যায়ামবুকবারবেল
বেঞ্চ
প্রেস।
বেঞ্চ প্রেস একটি মাল্টি-জয়েন্ট বারবেল ব্যায়াম যা প্রধানত পেকটোরাল, ট্রাইসেপস এবং অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েড প্রশিক্ষণ দেয়। বেঞ্চে শুয়ে বার বুকে নামিয়ে হাত সোজা না হওয়া পর্যন্ত ঠেলুন।
প্রধান পেশিপেকটোরাল
সরঞ্জামবারবেল
স্তরশিক্ষানবিশ
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ৬-১০
মুভমেন্ট · টেম্পো ৩-১-১Rep 1 / 8
Movement · side viewনামাননিয়ন্ত্রিত, ৩ সেকেন্ড3
নামানো · ৩ সে
বিরতি · ১ সে
ঠেলা · ১ সে
Muscles
involved.
পেকটোরালপ্রধান0%
ট্রাইসেপসসহায়ক0%
অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েডসহায়ক0%
কোরস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01শুয়ে পড়ুনচোখ বারের নিচে, পা মাটিতে শক্তভাবে রাখুন, গ্লুট বেঞ্চে।
- 02গ্রিপ করুনকাঁধের চেয়ে সামান্য বেশি চওড়া গ্রিপ, কব্জি কনুইয়ের উপরে সোজা।
- 03প্রস্তুতি নিনস্ক্যাপুলা পেছনে ও নিচে, বুক উঁচু। কাঁধের উপরে বার তুলুন।
- 04নামান২-৩ সেকেন্ডে বারটি বুকের নিচের অংশে আনুন, কনুই প্রায় ৪৫° কোণে।
- 05ঠেলুনবিস্ফোরকভাবে হাত সোজা না হওয়া পর্যন্ত ঠেলুন, গ্লুট বেঞ্চ থেকে না তুলে।
Mistakes
to avoid.
Wrongকনুই ৯০° বাইরে
Rightকনুই প্রায় ৪৫° রাখুন: বেশি শক্তি ও কাঁধ নিরাপদ থাকে।
Wrongবুকে বাউন্স করা
Rightনিয়ন্ত্রিতভাবে নামুন ও এক মুহূর্ত থামুন: এভাবেই রেপ গণনা হয়।
Wrongপিঠ উঠিয়ে নেওয়া
Rightগ্লুট সবসময় বেঞ্চে রাখুন, পায়ের জোর দিন কিন্তু অতিরিক্ত ব্রিজ করবেন না।
CalculatorHow much to load
বেঞ্চ প্রেসে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
বেঞ্চ প্রেসে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM102,5kg
Strength3-5 reps87,5 kg
Mass6-8 reps80 kg
Mass8-12 reps72,5 kg
Endurance15+ reps60 kg
বেঞ্চ ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব বুকের ব্যায়াম →ডবডাম্বেলডাম্বেল বেঞ্চ প্রেসবেশি রেঞ্জ, প্রতিটি হাত আলাদাভাবে কাজ করে।
পবডিওয়েটপুশ-আপযেকোনো জায়গায়, কোনো সরঞ্জাম ছাড়াই। ওজন যোগ করে অগ্রগতি করুন।
চপমেশিনচেস্ট প্রেসএকই ধাকা, গাইডেড: সেশনের শেষে ভালো।
ডবডিওয়েটডিপসনিচের বুক ও ট্রাইসেপস, বুস্ট সামনে ঝুঁকিয়ে।
Questions
বেঞ্চ প্রেসে।
হ্যাঁ, বিশেষ করে যদি সাপ্তাহিক ভলিউম ও লোড সময়ের সাথে বাড়ানো হয়, এটি পেকটোরালের জন্য সেরা ব্যায়ামগুলির একটি।
হাইপারট্রফির জন্য সাধারণত ৩-৪ সেট × ৬-১০ রেপ, ১-২ রেপ মার্জিন রেখে শেষ করুন।
বারবেলে বেশি লোড তোলা যায়; ডাম্বেলে বেশি রেঞ্জ অফ মোশন ও স্ট্যাবিলিটি পাওয়া যায়। অনেক প্রোগ্রামে দুটোই ব্যবহার হয়।
হ্যাঁ, হালকা স্পর্শ করুন কিন্তু বাউন্স করবেন না: এটিই পূর্ণ রেঞ্জ এবং প্রতিটি রেপ তুলনীয় করে তোলে।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে