মৌলিক ব্যায়ামহ্যামস্ট্রিংবারবেল
রোমানিয়ান
ডেডলিফট।
রোমানিয়ান ডেডলিফট (RDL) একটি বারবেল হিপ হিঞ্জ ব্যায়াম যা প্রধানত হ্যামস্ট্রিং ও গ্লুটিয়াস প্রশিক্ষণ দেয়, লোয়ার ব্যাক স্ট্যাবিলাইজ করে। দাঁড়িয়ে হাঁটু প্রায় স্থির রেখে হিপ পেছনে নিন এবং হ্যামস্ট্রিং প্রসারণ না হওয়া পর্যন্ত বার পায়ের কাছে নামান, তারপর উঠুন।
প্রধান পেশিহ্যামস্ট্রিং
সরঞ্জামবারবেল
স্তরমধ্যবর্তী
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ৮-১২
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewনামানহিপ পেছনে, হাঁটু প্রায় স্থির3
নামানো
প্রসারণ
ওঠা
Muscles
involved.
হ্যামস্ট্রিংপ্রধান0%
গ্লুটিয়াসপ্রধান0%
লোয়ার ব্যাকস্ট্যাবিলাইজার0%
অ্যাডাক্টরসহায়ক0%
ট্র্যাপেজিয়াসস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01বার ধরুনদাঁড়িয়ে, কাঁধ প্রস্থে প্রোনেটেড গ্রিপ, বার উরুর সামনে। হিপ প্রস্থে পা।
- 02প্রস্তুতি নিনবুক উঁচু, নিউট্রাল স্পাইন, কোর টাইট, কাঁধ সামান্য পেছনে। হাঁটু সামান্য নমনীয় (~১৫°)।
- 03নামানহিপ পেছনে নিয়ে বার পায়ের কাছে নামান, হাঁটু প্রায় স্থির ও পিঠ সোজা।
- 04প্রসারণহ্যামস্ট্রিং টান অনুভব হলে থামুন বা ধড় প্রায় মাটির সমান্তরাল, পিঠ না বাঁকিয়ে।
- 05উঠুনহিপ সামনে এনে সোজা দাঁড়ান, উপরে গ্লুট সংকুচিত করুন, ইনার্ক না করে।
Mistakes
to avoid.
Wrongপিঠ বাঁকানো
Rightস্পাইন নিউট্রাল রাখুন: সবচেয়ে ঝুঁকিপূর্ণ ভুল। শুধু যতটুকু পিঠ সোজা রেখে নামতে পারেন।
Wrongহাঁটু বেশি বাঁকানো
Rightতাহলে স্কোয়াট হয়ে যায়: হাঁটু প্রায় স্থির, মুভমেন্ট হিপ থেকে।
Wrongহিপ পেছনে না নেওয়া
Rightএটি হিপ হিঞ্জ: হিপ পেছনে না নিলে হ্যামস্ট্রিং ও গ্লুটে টেনশন হারায়।
CalculatorHow much to load
রোমানিয়ান ডেডলিফটে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
রোমানিয়ান ডেডলিফটে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM102,5kg
Strength3-5 reps87,5 kg
Mass6-8 reps80 kg
Mass8-12 reps72,5 kg
Endurance15+ reps60 kg
বারবেল ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →সলবারবেলস্টিফ লেগ ডেডলিফটহাঁটু আরও সোজা: হ্যামস্ট্রিংয়ে আরও বেশি প্রসারণ।
লকমেশিনলেগ কার্লহাঁটু বাঁকিয়ে হ্যামস্ট্রিং আইসোলেট।
গমবারবেলগুড মর্নিংএকই হিপ হিঞ্জ কাঁধে বার নিয়ে।
হথবারবেলহিপ থ্রাস্টগ্লুটে বেশি ফোকাস, পিঠে কম লোড।
Questions
RDL-এ।
RDL উপর থেকে শুরু, হাঁটু প্রায় স্থির ও হ্যামস্ট্রিংয়ে ধ্রুবক টেনশন; কনভেনশনাল নিচে থেকে শুরু, কোয়াড ও পিঠ বেশি কাজ করে। প্রায়ই একসাথে ব্যবহার হয়।
হ্যামস্ট্রিং প্রসারণ অনুভব করা পর্যন্ত, পিঠ সোজা রেখে: সাধারণত বার মাঝ-শিন পর্যন্ত যায়। পিঠ বাঁকিয়ে আর নামাবেন না।
না: RDL-এ বার মাটি ছোঁয় না, প্রসারণ পর্যন্ত নামে ও ওঠে, ধ্রুবক টেনশন রেখে।
সম্ভবত পিঠ বাঁকাচ্ছেন বা হিপ পেছনে নিচ্ছেন না। লোড কমান, হিপ হিঞ্জে মনোযোগ দিন, নিউট্রাল স্পাইন রাখুন।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে