তিনটি স্তম্ভ (ক্রমানুসারে)
মাসল বৃদ্ধি কোনো রহস্য নয়: এটি দীর্ঘ সময় ধরে কয়েকটি জিনিস ভালোভাবে করার সমষ্টি। গুরুত্বের ক্রমে:
- 1প্রগতিশীল ওভারলোড — সময়ের সাথে বেশি উঠাতে বা বেশি রেপ করতে হবে।
- 2পর্যাপ্ত ভলিউম — প্রতি সপ্তাহে প্রতিটি মাসলের জন্য পর্যাপ্ত কঠিন সেট।
- 3রিকভারি — ঘুম, বিশ্রামের দিন এবং ক্লান্তি ব্যবস্থাপনা।
এই তিনটির আশেপাশে দুটি সীমানা শর্ত আছে যা এগুলো সম্ভব করে: পর্যাপ্ত খাওয়া (বিশেষত প্রোটিন) এবং মাসের পরে মাস ধারাবাহিক থাকা।
যে ট্রেনিং বাড়ায়
অনেক মাসল লোড করে এমন এক্সারসাইজকে কেন্দ্র করে প্রোগ্রাম তৈরি করুন: স্কোয়াট, ডেডলিফট, বেঞ্চ প্রেস, পুলআপ, বেন্ট-ওভার রো, ওভারহেড প্রেস। যে মাসল বাড়াতে চান তার জন্য আইসোলেশন যোগ করুন।
প্রতিটি এক্সারসাইজে ডাবল প্রগ্রেশন প্রয়োগ করুন (প্রগতিশীল ওভারলোড দেখুন) এবং সেট ব্যর্থতার কাছে রাখুন, RIR ১-৩-এর কাছাকাছি। কার্যকর ভলিউম জোন লক্ষ্য রাখুন — মাসল প্রতি সপ্তাহে প্রায় ১০-২০ সেট — এবং ফুল বডি নাকি স্প্লিটের মধ্যে সঠিক কাঠামো বেছে নিন।
বাড়তে খাওয়া
নতুন টিস্যু তৈরি করতে হালকা ক্যালোরি সারপ্লাস দরকার: আনুমানিক রক্ষণাবেক্ষণের +৫-১৫% উপরে। অনেক বেশি সারপ্লাস শুধু চর্বি যোগ করে। ক্যালোরি ক্যালকুলেটর দিয়ে শুরুর বিন্দু হিসাব করুন।
প্রোটিন হলো ইট: প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কেজিতে ১.৬-২.২ গ্রাম লক্ষ্য রাখুন (দিনে কত প্রোটিন ও প্রোটিন ক্যালকুলেটর দেখুন)। ক্রিয়েটিন হলো শক্তি ও মাসলের জন্য শক্ত সমর্থন সহ একমাত্র সাপ্লিমেন্ট।
রিকভারিতেই বাড়েন
মাসল জিমে নয়, রিকভারির সময় বাড়ে। ৭-৯ ঘণ্টা ঘুমানো এবং সেশনের মাঝে বিশ্রাম নেওয়া ঐচ্ছিক নয়: এগুলো ট্রেনিংয়ের অংশ। শক্তি কমলে ও ক্লান্তি বাড়লে ডিলোড সপ্তাহ করুন।
বাস্তবে কতটা সময় লাগে
সৎ থাকা ছেড়ে না দিতে সাহায্য করে: একজন শুরু করা মানুষ প্রথম বছরে কয়েক কেজি মাসল পেতে পারেন, পরের বছরগুলোতে অনেক কম। সবার জন্য ধীর। পার্থক্য তৈরি করে ধারাবাহিকতা: যে প্রতিটি প্লাটোতে থামে না (কেন এগোচ্ছেন না দেখুন) দীর্ঘমেয়াদে জেতে।
Fonti
- Morton R. et al. — Protein supplementation and resistance training meta-analysis, Br J Sports Med, 2018.
- Schoenfeld B., Ogborn D., Krieger J. — Resistance training volume and hypertrophy dose-response, J Sports Sci, 2017.
