মৌলিক ব্যায়ামপিঠবারবেল
ডেড
লিফট।
ডেডলিফট একটি মাল্টি-জয়েন্ট বারবেল ব্যায়াম যা পুরো পশ্চাৎ চেইন প্রশিক্ষণ দেয়: প্রধানত গ্লুট, লোয়ার ব্যাক এবং হ্যামস্ট্রিং, কোয়াড্রিসেপস ও ট্র্যাপেজিয়াস সহায়তা করে। নিউট্রাল স্পাইন রেখে মাটি থেকে বার তুলুন, পা দিয়ে ঠেলুন এবং হিপ খুলে সোজা দাঁড়ান।
প্রধান পেশিপশ্চাৎ চেইন
সরঞ্জামবারবেল
স্তরমৌলিক
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ৫-৮
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewতুলুনমাটি ঠেলুন, নিউট্রাল স্পাইন3
তোলা
লকআউট
নামানো
Muscles
involved.
গ্লুটিয়াসপ্রধান0%
লোয়ার ব্যাকপ্রধান0%
হ্যামস্ট্রিংসহায়ক0%
কোয়াড্রিসেপসসহায়ক0%
ট্র্যাপেজিয়াসস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01পা রাখুনহিপ প্রস্থে পা রাখুন, বার মিডফুটের উপরে ও শিনের কাছে।
- 02গ্রিপ করুনহিপ ও হাঁটু ভেঁজে পায়ের বাইরে বার ধরুন, হাত সোজা।
- 03প্রস্তুতি নিনবুক উঁচু, নিউট্রাল স্পাইন, কাঁধ বার বরাবর বা সামান্য সামনে। শ্বাস নিন ও কোর টাইট করুন।
- 04তুলুনশিন বার ঘেঁষে রেখে মাটি ঠেলুন, পিঠ সোজা, দাঁড়ানো পর্যন্ত।
- 05লক ও নামানহাইপারএক্সটেন্ড না করে লকআউটে হিপ খুলুন, তারপর হিপ পেছনে নিয়ে বার মাটিতে নামান।
Mistakes
to avoid.
Wrongপিঠ বাঁকানো
Rightপুরো লিফটে স্পাইন নিউট্রাল রাখুন: ডিস্ক রক্ষা করে ও বেশি শক্তি দেয়।
Wrongশুরুতে হিপ অনেক উঁচু
Rightহিপ খুব উঁচু হলে পা ঠেলতে পারবেন না, ভার পিঠে চলে যাবে।
Wrongবার শিন থেকে দূরে
Rightশরীরের কাছে রাখুন: ভার্টিকাল ট্র্যাজেক্টোরি ও ভালো লিভার।
CalculatorHow much to load
ডেডলিফটে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
ডেডলিফটে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM140kg
Strength3-5 reps122,5 kg
Mass6-8 reps112,5 kg
Mass8-12 reps100 kg
Endurance15+ reps85 kg
ডেডলিফট ভারী?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →রডবারবেলরোমানিয়ান ডেডলিফটহ্যামস্ট্রিং ও গ্লুট বেশি, উপর থেকে শুরু, মাটি ছোঁয় না।
টববারবেলট্র্যাপ বার ডেডলিফটবেশি কেন্দ্রিক লোড, পিঠে কম চাপ।
হথবারবেলহিপ থ্রাস্টগ্লুট আইসোলেশন, স্পাইনে কম লোড।
গমবারবেলগুড মর্নিংপশ্চাৎ চেইন ও লোয়ার ব্যাক শক্তিশালী করে, হালকা লোডে।
Questions
ডেডলিফটে।
না, সঠিক কৌশল ও নিউট্রাল স্পাইনের সাথে করলে এটি লোয়ার ব্যাক ও কোর শক্তিশালী করে। সমস্যা হয় বাঁকা পিঠে বা অতিরিক্ত লোডে।
কনভেনশনালে পিঠ ও হ্যামস্ট্রিং বেশি কাজ করে; সুমোতে রেঞ্জ কম ও কোয়াড্রিসেপস-অ্যাডাক্টর বেশি সম্পৃক্ত। গতিশীলতা ও গঠন অনুযায়ী বেছে নিন।
শক্তির জন্য প্রায়ই কম রেপ (৩-৬), কারণ এটি অনেক ক্লান্তিকর। হাইপারট্রফির জন্য ৬-৮ চেষ্টা করুন, রিকভারি ভালোভাবে পরিচালনা করে।
বেশি লোডে যখন গ্রিপ পিঠের আগে ছেড়ে দেয় তখন সাহায্য করে। মিক্সড গ্রিপে পাশ পরিবর্তন করুন ব্যালেন্স রাখতে।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে