In breveরাতে ৭-৯ ঘণ্টার লক্ষ্য রাখুন। ঘুম মাসল 'তৈরি' করে না, কিন্তু কম ঘুম (~৬ ঘণ্টার নিচে) রিকভারি, হরমোন ও ট্রেনিংয়ের মান খারাপ করে। এটি রিকভারির ভিত্তি, কোনো কৌশল নয়।
কতটুকু দরকার
ব্যবহারিক নির্দেশনা হলো রাতে ৭-৯ ঘণ্টা। যারা ট্রেন করেন তাদের জন্য যুক্তিসঙ্গত শুরুর পয়েন্ট: এই থ্রেশহোল্ডের নিচে রিকভারি ও সেশনের মান খারাপ হতে থাকে, ~৬ ঘণ্টার নিচে আরও স্পষ্টভাবে।
কম ঘুমালে কী হয়
তীব্র ঘুমের অভাবের পরিমাপযোগ্য প্রভাব আছে। মাত্র একটি ঘুমহীন রাত পরের সকালে মাসল প্রোটিন সংশ্লেষণ প্রায় ১৮% কমায়, কর্টিসল বাড়ায় (~২১%) এবং টেস্টোস্টেরন কমায় (~২৪%)।
এছাড়াও ক্যালোরি ঘাটতিতে কম ঘুমালে (~৫.৫ ঘণ্টা) আরও বেশি মাসল ও কম চর্বি হারায়: ডায়েটে ঘুম মাসল রক্ষা করে।
তথ্যের ব্যাপারে সততা
সততা দরকার: যে কম ঘুম দীর্ঘমেয়াদে মাসল বৃদ্ধি কমায় তার সরাসরি প্রমাণ এখনও সীমিত। একটি দীর্ঘমেয়াদী গবেষণায় ৫ সপ্তাহ ধরে ১-২ ঘণ্টা কম ঘুমিয়ে হাইপারট্রফিতে কোনো পতন পাওয়া যায়নি।
সৎ সিদ্ধান্তপ্রেসক্রাইব করার মতো কোনো 'হাইপারট্রফির জন্য ঘুমের ডোজ' নেই। কিন্তু পর্যাপ্ত ঘুম রিকভারি, হরমোন ও ট্রেনিংয়ের মান রক্ষা করে: ৭-৯ ঘণ্টা যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য।
কীভাবে ভালো ঘুমাবেন
- নিয়মিত ঘুমের সময়, সপ্তাহান্তেও
- অন্ধকার ও ঠান্ডা ঘর, শেষ ঘণ্টায় কোনো স্ক্রিন নেই
- দিনের প্রথমার্ধে ক্যাফেইন
- অনেক তীব্র ট্রেনিং ঘুমের খুব কাছে নয়
Fonti
- Knowles O. et al. — Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training, J Sci Med Sport, 2018.
- Craven J., Schoenfeld B. et al. — Sleep and Muscle Hypertrophy: A Critical Review, Strength Cond J, 2026.
SGRedazione SammaGymGuide scritte da chi si allena, basate sulla ricerca.
