মৌলিক ব্যায়ামকাঁধবারবেল
ওভারহেড
প্রেস।
ওভারহেড প্রেস একটি ভার্টিকাল পুশ ব্যায়াম যা প্রধানত অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েড প্রশিক্ষণ দেয়, ট্রাইসেপস ও লেটারাল ডেলটয়েড সহায়তা করে। দাঁড়িয়ে কাঁধ থেকে বার মাথার উপরে হাত সোজা না হওয়া পর্যন্ত ঠেলুন, শরীর স্থির রাখুন।
প্রধান পেশিঅ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েড
সরঞ্জামবারবেল
স্তরমধ্যবর্তী
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ৬-১০
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewঠেলুনমাথার উপরে সোজা, শরীর স্থির3
ঠেলা
লকআউট
নামানো
Muscles
involved.
অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েডপ্রধান0%
ট্রাইসেপসসহায়ক0%
লেটারাল ডেলটয়েডসহায়ক0%
ট্র্যাপেজিয়াসস্ট্যাবিলাইজার0%
কোরস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01গ্রিপ প্রস্তুত করুনকাঁধের চেয়ে সামান্য বেশি চওড়া গ্রিপ, বার অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েডের উপরে ক্লেভিক্যাল বরাবর। ফোরআর্ম ভার্টিকাল।
- 02পা রাখুনকাঁধ প্রস্থে বা সামান্য বেশি পা, হাঁটু সোজা, গ্লুট ও কোর টাইট।
- 03ঠেলুনথুতনি সামান্য পেছনে নিন এবং বার মাথার উপরে ভার্টিকালভাবে ঠেলুন, মিডফুটের উপর বরাবর।
- 04লকআউটহাত সোজা হলে মাথা সামান্য সামনে আনুন ও স্ক্যাপুলা সক্রিয় করুন, বার কাঁধের উপরে।
- 05নামানবার নিয়ন্ত্রিতভাবে অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েডে ফিরিয়ে আনুন।
Mistakes
to avoid.
Wrongপিঠ বাঁকানো
Rightগ্লুট ও কোর টাইট রাখুন: বেশি ঠেলতে লোয়ার ব্যাক ব্রিজ করবেন না।
Wrongবার সামনে চলে যাওয়া
Rightভার্টিকালভাবে, মিডফুটের দিকে সামান্য পেছনে উঠতে হবে: সামনে গেলে শক্তি হারায়।
Wrongকনুই অনেক বাইরে
Rightফোরআর্ম ভার্টিকাল রেখে কনুই সামনে রাখুন: কাঁধ নিরাপদ ও বেশি ধাক্কা পাওয়া যায়।
CalculatorHow much to load
ওভারহেড প্রেসে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
ওভারহেড প্রেসে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM47,5kg
Strength3-5 reps42,5 kg
Mass6-8 reps37,5 kg
Mass8-12 reps35 kg
Endurance15+ reps30 kg
কাঁধ ক্লান্ত?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →আপডাম্বেলআর্নল্ড প্রেসবেশি রেঞ্জ ও রোটেশন, ডেলটয়েডের জন্য চমৎকার।
শপমেশিনশোল্ডার প্রেসগাইডেড পুশ, নিরাপদে কাঁধ আইসোলেট করে।
ডশডাম্বেলডাম্বেল শোল্ডার প্রেসপ্রতিটি হাত আলাদা, স্ট্যাবিলিটি বেশি।
পপবারবেলপুশ প্রেসপায়ের সাহায্যে বেশি লোড নিন।
Questions
ওভারহেড প্রেসে।
দাঁড়িয়ে বেশি কোর ও স্ট্যাবিলাইজার কাজ করে; বসে কাঁধ বেশি আইসোলেট হয় এবং প্রায়ই বেশি লোড নেওয়া যায়। দুটোই কার্যকর।
সামনে কাঁধের জন্য নিরাপদ। ঘাড়ের পেছনে ভালো গতিশীলতা দরকার এবং বেশিরভাগের জন্য উপযুক্ত নয়।
হ্যাঁ, লকআউটে ট্রাইসেপস অনেক কাজ করে, কিন্তু প্রধান মোটর হলো অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েড।
এটি সৎ ব্যায়াম: বেঞ্চ ও হরিজোন্টাল পুশের চেয়ে কম লোড। পরিষ্কার কৌশলে ৬-১০ রেপের সেট লক্ষ্য করুন।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে