রিকম্পোজিশন কী
বডি রিকম্পোজিশন হলো ভর্তি ও কাটানো ফেজ পর্যায়ক্রমে না করে একই সময়ে মাসল মাস তৈরি ও ফ্যাট কমানোর প্রক্রিয়া। স্কেলের ওজন প্রায় অপরিবর্তিত থাকতে পারে যখন শরীর পরিবর্তিত হয়: বেশি মাসল, কম ফ্যাট।
এই কারণেই স্কেল একা বিভ্রান্ত করে। এখানে সময়ের সাথে ছবি, মাপ ও শক্তি বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
কখন সত্যিই সম্ভব
রিকম্পোজিশন সহজ — এবং আরও স্পষ্ট — তিনটি পরিস্থিতিতে, যেখানে শরীর বিশেষভাবে 'সংবেদনশীল' হয়:
- শুরু করা মানুষ: প্রথম মাসগুলোতে সারপ্লাস ছাড়াও দ্রুত মাসল বাড়ে।
- যারা বিরতির পর ফিরছেন: 'মাসল মেমরি' দ্রুত পুনরুদ্ধারে সাহায্য করে।
- যাদের কমানোর মতো ফ্যাট আছে: শরীরের চর্বির শক্তি বৃদ্ধিকে সমর্থন করতে পারে।
অ্যাডভান্সড ও ইতিমধ্যে চর্বিহীন মানুষের জন্য অনেক কঠিন: সেখানে সাধারণত ফেজ পর্যায়ক্রম করা ভালো, যেমন কীভাবে মাসল বাড়াবেন-এ ব্যাখ্যা করা।
কীভাবে করবেন
রেসিপি সহজ কিন্তু দুই ক্ষেত্রে শৃঙ্খলা দরকার:
- 1রক্ষণাবেক্ষণে বা হালকা ঘাটতিতে ক্যালোরি (প্রায় -১০% পর্যন্ত)। ক্যালোরি ক্যালকুলেটর দিয়ে শুরুর বিন্দু হিসাব করুন।
- 2উচ্চ প্রোটিন: শরীরের ওজনের প্রতি কেজিতে ২.০-২.২ গ্রাম, রেঞ্জের উপরের দিক (কত প্রোটিন ও প্রোটিন ক্যালকুলেটর দেখুন)।
- 3প্রগতিশীল ওভারলোড সহ ট্রেনিং এবং কার্যকর জোনে ভলিউম: এটিই শরীরকে মাসল পোড়ানোর পরিবর্তে তৈরি ও রাখার সংকেত দেয়।
বাস্তব প্রত্যাশা
রিকম্পোজিশন ধীর এবং স্কেল সামান্য নড়ে: এটি স্বাভাবিক ও সঠিক। আনুমানিক ফ্যাট মাস, ছবি ও জিমের লোড দিয়ে প্রগতি মাপুন, ওজন দিয়ে নয়। বৃদ্ধি সর্বাধিক করতে পছন্দ করলে ও কম ফ্যাট থাকলে ক্লাসিক মাস ফেজ বেশি কার্যকর।
Fonti
- Barakat C. et al. — Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time?, Strength Cond J, 2020.
- Longland T. et al. — Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit, Am J Clin Nutr, 2016.
