মৌলিক ব্যায়ামপিঠবারবেল
বেন্ট ওভার
রো।
বেন্ট ওভার রো একটি হরিজোন্টাল পুল ব্যায়াম যা প্রধানত ল্যাটিসিমাস ডর্সি প্রশিক্ষণ দেয়, রম্বয়েড, মিড ট্র্যাপ ও বাইসেপস পিঠের গভীরতা তৈরি করে। হিপে সামনে ঝুঁকে নিউট্রাল স্পাইন রেখে বার পেটের দিকে টানুন।
প্রধান পেশিল্যাটিসিমাস ডর্সি
সরঞ্জামবারবেল
স্তরমধ্যবর্তী
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ৮-১২
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewটানুনকনুই পেছনে হিপের দিকে3
টানা
চাপুন
নামানো
Muscles
involved.
ল্যাটিসিমাস ডর্সিপ্রধান0%
রম্বয়েড ও ট্র্যাপেজিয়াসসহায়ক0%
বাইসেপসসহায়ক0%
পোস্টেরিয়র ডেলটয়েডসহায়ক0%
লোয়ার ব্যাকস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01বার ধরুনপ্রোনেটেড গ্রিপ কাঁধের চেয়ে সামান্য বেশি চওড়া, সামনে দাঁড়ান।
- 02হিপে ঝুঁকুনহিপ পেছনে নিন, শরীর ভার্টিকাল থেকে ৪৫-৬০°, নিউট্রাল স্পাইন, হাঁটু সামান্য নমনীয়।
- 03প্রস্তুতি নিনহাত সোজা ঝুলছে, কাঁধ নিচু (শ্রাগ নয়), কোর টাইট, দৃষ্টি সামান্য সামনে।
- 04টানুনকনুই পেছনে নিয়ে বার নিচের পেটের দিকে টানুন, স্ক্যাপুলা চাপুন।
- 05নামানহাত সোজা না হওয়া পর্যন্ত নিয়ন্ত্রিতভাবে নামান, শরীর স্থির রেখে।
Mistakes
to avoid.
Wrongপিঠ বাঁকানো
Rightস্পাইন নিউট্রাল রাখুন: লোডে বাঁকা পিঠ ডিস্কের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ।
Wrongশরীরের মোমেন্টামে টানা
Rightযদি ধড় সোজা করে ওজন তুলছেন তাহলে পেশির পরিবর্তে জড়তা কাজ করছে: লোড কমান।
Wrongশরীর অনেক সোজা
Rightসোজা দাঁড়ালে শ্রাগ হয়ে যায়: আরও সামনে ঝুঁকুন ল্যাট কাজ করাতে।
CalculatorHow much to load
বেন্ট ওভার রোতে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
বেন্ট ওভার রোতে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM87,5kg
Strength3-5 reps77,5 kg
Mass6-8 reps70 kg
Mass8-12 reps65 kg
Endurance15+ reps52,5 kg
বারবেল ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →ডডাম্বেলডাম্বেল রোএক হাতে, বেশি রেঞ্জ ও পিঠে কম চাপ।
সককেবলসিটেড কেবল রোবসে গাইডেড পুল, ধ্রুবক টেনশন।
TবারবেলT-bar রোবেশি সমর্থিত ধড়, পিঠের ভালো গভীরতা।
লপকেবলল্যাট পুলডাউনডর্সালের জন্য ভার্টিকাল পুল, লোড নিয়ন্ত্রণযোগ্য।
Questions
বেন্ট ওভার রোতে।
প্রোনেটেড (হাতের পিঠ সামনে) ল্যাট ও পিঠের উপরিভাগ ভালো কাজ করায়; সুপিনেটেড (হাতের তালু সামনে) ল্যাট ও বাইসেপস বেশি সম্পৃক্ত করে।
শরীর ভার্টিকাল থেকে প্রায় ৪৫-৬০°: বেশি ঝুঁকলে ল্যাট বেশি কাজ করে। সোজা দাঁড়ালে শ্রাগ হয়ে যায়।
নিচের পেটের দিকে, কনুই পেছনে নিয়ে — বুকের দিকে নয়।
সম্ভবত পিঠ বাঁকাচ্ছেন বা বেশি লোড নিচ্ছেন। ওজন কমান, নিউট্রাল স্পাইন ও কোর টাইট রাখুন।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে