মৌলিক ব্যায়ামকাঁধমেশিন
শোল্ডার
প্রেস।
শোল্ডার প্রেস একটি মেশিনে ভার্টিক্যাল পুশ যা প্রধানত অ্যান্টেরিয়র ও লেটারাল ডেলটয়েড প্রশিক্ষণ দেয়, ট্রাইসেপস সহায়তা করে। পিঠ সমর্থিত হয়ে বসে হ্যান্ডেল প্রায় হাত সোজা না হওয়া পর্যন্ত উপরে ঠেলুন, তারপর নিয়ন্ত্রিতভাবে ফিরুন।
প্রধান পেশিডেলটয়েড
সরঞ্জামমেশিন
স্তরশিক্ষানবিশ
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ৮-১২
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewঠেলুনউপরে, গোমর লক না করে3
ঠেলা
উপরে
নামানো
Muscles
involved.
অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েডপ্রধান0%
ট্রাইসেপসসহায়ক0%
লেটারাল ডেলটয়েডসহায়ক0%
ট্র্যাপেজিয়াসস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01সিট সামঞ্জস্য করুনহ্যান্ডেল কাঁধের উচ্চতায় আসে এমনভাবে সিট সেট করুন। পিঠ ও হিপ সমর্থিত।
- 02ধরুনহ্যান্ডেল ধরুন, কব্জি সোজা, বুক উঁচু বেশি বাঁক না দিয়ে, কোর টাইট।
- 03ঠেলুনমেশিনের আর্কে হ্যান্ডেল প্রায় হাত সোজা না হওয়া পর্যন্ত উপরে ঠেলুন।
- 04উপরেডেলটয়েড এক মুহূর্ত চাপুন, গোমর হঠাৎ লক না করে।
- 05নামুনবাউন্স না করে কাঁধের উচ্চতায় হ্যান্ডেল নিয়ন্ত্রিতভাবে ফিরিয়ে আনুন।
Mistakes
to avoid.
Wrongসিট খুব নিচে বা উঁচু
Rightখুব নিচে অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েডে চাপ দেয়, উঁচু কাঁধ আটকে ফেলে: কাঁধের উচ্চতায় সামঞ্জস্য করুন।
Wrongপিঠ বাঁকানো
Rightকোর টাইট ও নিচের পাঁজর নামানো রাখুন: ঠেলতে কোমরের বেশি বাঁক নেবেন না।
Wrongনিচে বাউন্স করা
Rightওজন নিচে পড়তে দেবেন না: নামানো নিয়ন্ত্রণ করুন জয়েন্টে চাপ না দিতে।
CalculatorHow much to load
শোল্ডার প্রেসে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
শোল্ডার প্রেসে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM47,5kg
Strength3-5 reps40 kg
Mass6-8 reps37,5 kg
Mass8-12 reps32,5 kg
Endurance15+ reps27,5 kg
মেশিন ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →ওপবারবেলওভারহেড প্রেসফ্রি ভার্টিক্যাল পুশ বেশি স্ট্যাবিলাইজারসহ।
ডশডাম্বেলডাম্বেল শোল্ডার প্রেসপ্রতিটি বাহু স্বাধীন, বেশি স্ট্যাবিলিটি কাজ।
আপডাম্বেলআর্নল্ড প্রেসরোটেশনসহ পুশ ডেলটয়েডের সব হেডের জন্য।
লরডাম্বেললেটারাল রেইজলেটারাল ডেলটয়েড আইসোলেট করতে।
Questions
শোল্ডার প্রেসে।
ফ্রি বেঞ্চে বেশি স্ট্যাবিলাইজার ও বেশি লোড; শোল্ডার প্রেস গাইডেড ও স্থিতিশীল, শেখার বা নিরাপদে ভলিউম যোগের জন্য আদর্শ।
হ্যান্ডেল কাঁধের উচ্চতায় আসে এমনভাবে সিট সেট করুন: স্বাভাবিক আর্কে ঠেলে কাঁধে চাপ না দিয়ে।
না: ডেলটয়েডে টেনশন ও গোমর রক্ষার জন্য পূর্ণ এক্সটেনশনের ঠিক আগে থামুন।
হ্যাঁ: স্থিতিশীল ও গাইডেড, নিরাপদে ওভারহেড পুশ শেখার জন্য আদর্শ।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে