মৌলিক ব্যায়ামগ্লুটবারবেল
হিপ
থ্রাস্ট।
হিপ থ্রাস্ট একটি বারবেল হিপ এক্সটেনশন ব্যায়াম যা প্রধানত গ্লুটিয়াস প্রশিক্ষণ দেয়, হ্যামস্ট্রিং ও অ্যাডাক্টর সহায়তা করে। বেঞ্চে কাঁধ ঠেকিয়ে হিপে বার রেখে হিপ সম্পূর্ণ এক্সটেনশন পর্যন্ত ঠেলুন, তারপর নিয়ন্ত্রিতভাবে নামান।
প্রধান পেশিগ্লুটিয়াস
সরঞ্জামবারবেল
স্তরমধ্যবর্তী
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ৮-১৫
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewনামানহিপ নিয়ন্ত্রিতভাবে নিচে3
নামানো
নিচে
ঠেলা
Muscles
involved.
গ্লুটিয়াসপ্রধান0%
হ্যামস্ট্রিংসহায়ক0%
অ্যাডাক্টরসহায়ক0%
কোয়াড্রিসেপসস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01অবস্থান নিনকাঁধ বেঞ্চের প্রান্তে, বার (প্যাড সহ) হিপের ভাঁজে, পা মাটিতে হিপ প্রস্থে।
- 02পা সেট করুনএমনভাবে রাখুন যাতে উপরে শিন ভার্টিকাল থাকে। গোড়ালিতে ওজন।
- 03প্রস্তুতি নিনথুতনি সামান্য নামানো, রিব কেজ নিচু, কোর টাইট। বার ধরুন স্থির রাখতে।
- 04ঠেলুনগোড়ালিতে ঠেলে হিপ উঁচু করুন ধড় ও উরু লাইন না হওয়া পর্যন্ত, গ্লুট সংকুচিত করুন।
- 05নামাননিয়ন্ত্রিতভাবে হিপ নামান পিঠ না বাঁকিয়ে, তারপর আবার শুরু।
Mistakes
to avoid.
Wrongহিপের বদলে পিঠ বাঁকানো
Rightমুভমেন্ট হিপে: উপরে ধড় ও উরু লাইন করুন, লোয়ার ব্যাক হাইপারএক্সটেন্ড না করে। রিব কেজ নিচু।
Wrongপায়ের আঙুলে ঠেলা
Rightগোড়ালিতে ঠেলুন: আঙুলে ঠেললে কাজ কোয়াডে চলে যায়।
Wrongপা বেশি কাছে বা দূরে
Rightবেশি কাছে কোয়াড লোড করে, বেশি দূরে হ্যামস্ট্রিং: উপরে শিন ভার্টিকাল হয় এমন অবস্থান।
CalculatorHow much to load
হিপ থ্রাস্টে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
হিপ থ্রাস্টে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM132,5kg
Strength3-5 reps115 kg
Mass6-8 reps107,5 kg
Mass8-12 reps95 kg
Endurance15+ reps80 kg
বেঞ্চ ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →গববডিওয়েটগ্লুট ব্রিজমাটিতে বেঞ্চ ছাড়া: একই মুভমেন্টের সহজ সংস্করণ।
হথমেশিনহিপ থ্রাস্ট মেশিনগাইডেড লোড, সেট ও আনলোড সহজ।
কককেবলকেবল কিকব্যাকএক গ্লুট আলাদা, হিপ এক্সটেনশনে।
রডবারবেলরোমানিয়ান ডেডলিফটপশ্চাৎ চেইন, হ্যামস্ট্রিং ও লোয়ার ব্যাক বেশি।
Questions
হিপ থ্রাস্টে।
এমনভাবে যাতে উপরে গেলে শিন ভার্টিকাল থাকে: সাধারণত হাঁটুর সামান্য সামনে। বেশি কাছে কোয়াড কাজ করে, বেশি দূরে হ্যামস্ট্রিং।
গোড়ালিতে ঠেলুন, রিব কেজ নিচু রাখুন এবং উপরে গ্লুট সংকুচিত করে সম্পূর্ণ হিপ এক্সটেনশন করুন। প্রয়োজনে পা সামান্য সরান।
ধড় ও উরু লাইন করা পর্যন্ত (সম্পূর্ণ হিপ এক্সটেনশন), পিঠ না বাঁকিয়ে।
এক্সটেনশনের শেষে গ্লুট অনেক সক্রিয় করে, তাই স্কোয়াটের চমৎকার পরিপূরক। দুটো একসাথে করলে সেরা ফলাফল।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে