A primeira ficha na academia.

Por onde começar de verdade

Como iniciante você cresce com quase qualquer coisa, desde que seja consistente e progressiva. Por isso a melhor ficha não é a mais complicada, mas a mais simples de repetir: um full body 3 vezes por semana em dias alternados.

Treinar todo o corpo em cada sessão te faz praticar os exercícios com frequência — e a prática, no início, vale mais do que qualquer 'divisão avançada'. Você pode começar com nosso programa full body.

Poucos exercícios, os certos

Construa a sessão em torno de 4-6 exercícios multiarticulares, que treinam muitos músculos juntos:

• Pernas: agachamento ou leg press
• Empurrar: supino reto ou chest press
• Puxar: puxada ou remada baixa
• Ombros: desenvolvimento ou shoulder press
• Cadeia posterior: levantamento terra romeno ou hip thrust

Faça 2-3 séries por exercício de 8-12 repetições. Os isolamentos para braços e panturrilhas são um extra, não a prioridade.

Com que peso começar

Comece leve, de propósito. As primeiras semanas servem para aprender o movimento, não para mover muito. Escolha um peso com o qual feche as repetições limpo, deixando 3-4 repetições de margem (RIR 3-4).

Como progredir

Use a progressão dupla (veja sobrecarga progressiva): fique no intervalo de repetições e, quando fechar todas as séries no topo, adicione um pouco de peso e recomece. Como iniciante poderá aumentar quase toda semana: é a fase em que se cresce mais rapidamente.

Não ultrapasse por enquanto as séries semanais de base: ~10 por músculo bastam e sobram no início.

Os erros clássicos

• 1Trocar de treino a cada duas semanas em vez de progredir no que tem.
• 2Copiar as fichas dos avançados: muito volume, muita complexidade.
• 3Pular pernas e puxadas para fazer só peito e bíceps.
• 4Carregar demais e cedo demais, perdendo a técnica.
• 5Negligenciar sono e proteínas: mesmo para iniciantes importam.