Treino min di lettura · Aggiornato il

RPE e RIR: treinar com as sensações.

In breveRPE mede o quão difícil é uma série de 1 a 10; RIR são as repetições que restam (RPE = 10 − RIR). Para crescer, a maioria das séries deve ser fechada a RPE 7-9, ou seja, 1-3 repetições da falha.

O que são RPE e RIR

RPE (Rate of Perceived Exertion) é o esforço percebido em uma escala de 1 a 10: RPE 10 é uma série levada à falha, na qual não seria possível mais uma repetição. RIR (Reps In Reserve) são as repetições que restam no tanque.

As duas escalas estão ligadas por uma fórmula simples: RPE = 10 − RIR. Uma série fechada com 2 repetições de margem é um RPE 8.

A escala, número por número

RPERIRSignificado

100Falha, nada na reserva

911 repetição na reserva

822 repetições na reserva

733 repetições na reserva

A escala RPE moderna foi tornada prática por Mike Tuchscherer e validada depois por Zourdos e Helms, ancorando cada número a repetições na reserva mensuráveis em vez de uma sensação vaga.

Quanto forçar

Para a hipertrofia a maioria das séries deveria ser fechada entre RPE 7 e 9 (1-3 RIR): próximo o suficiente da falha para estimular, longe o suficiente para não destruir a recuperação.

Falha em toda série?Não. Chegar a RPE 10 em tudo aumenta a fadiga mais do que os resultados. Reserve-o para as últimas séries dos isolamentos, não para os exercícios pesados multiarticulares.

Por que convém

Treinar com RPE permite a autorregulação: nos dias bons carrega mais, nos dias ruins um pouco menos, permanecendo sempre no estímulo certo. Os percentuais fixos não sabem como você está hoje; o RPE, sim.

Com a experiência estimar o RPE se torna preciso. No início tende-se a subestimar: se acha 'RPE 8' mas poderia fazer mais 5, está mais longe da falha do que pensa. Uma calculadora de RPE ajuda a traduzir repetições e esforço no percentual de carga.

A carga certa é encontrada pelo SammaGym.Registre RPE e repetições e o app traduz a fadiga no peso a usar da próxima vez.Prova gratis

Fonti

Zourdos M. et al. — Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve, J Strength Cond Res, 2016.
Helms E. et al. — Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training, Strength Cond J, 2016.

SGRedazione SammaGymGuide scritte da chi si allena, basate sulla ricerca.

Questions
sobre RPE e RIR.

São duas formas de dizer a mesma coisa: RPE = 10 − RIR. O RPE mede o esforço (1-10), o RIR as repetições que restam. RPE 8 = 2 RIR.

A maioria das séries entre RPE 7 e 9 (1-3 repetições da falha). A falha total (RPE 10) deve ser usada com parcimônia.

Não em tudo. Próximo da falha estimula o crescimento; chegar sempre lá adiciona fadiga sem benefícios proporcionais. Reserve-o para poucas séries, especialmente isolamentos.

Com a experiência e registrando as séries. No início subestima-se o esforço: se acha que tem 2 repetições de margem, frequentemente tem mais.