O que é um platô
Um platô é uma estagnação que persiste: por 2-3 semanas as cargas não sobem nem em peso nem em repetições, apesar do esforço. Um único treino 'ruim' não é um platô — acontece. Falamos de estagnação quando a tendência para.
Antes de mudar tudo, passe por esta checklist: quase sempre o problema está aqui.
1-2 · Progressão e volume
1. Progressão. Você está realmente aplicando a sobrecarga progressiva, ou repete os mesmos pesos com os mesmos números? Sem uma regra (ex.: progressão dupla) é fácil girar em falso.
2. Volume. Pouco demais não estimula, demais não se recupera. Para a maioria dos músculos a zona útil é 10-20 séries por semana: verifique se está realmente lá.
3-4 · Recuperação e alimentação
3. Recuperação. Fadiga acumulada equivale a nenhum progresso. Se treina duro há 6-8 semanas sem pausas, tente uma semana de deload.
4. Alimentação. Para crescer em força e massa são necessárias calorias suficientes e 1,6-2,2 g/kg de proteínas. Em déficit acentuado os progressos desaceleram: é fisiológico, não um platô a forçar com mais treino.
5 · Técnica
5. Técnica. Às vezes 'não sobe' porque já está trapaçando: amplitude reduzida, impulso, postura diferente de antes. Filmar uma série desmascara imediatamente o problema.
Fonti
- American College of Sports Medicine — Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, Med Sci Sports Exerc, 2009.
- Schoenfeld B. et al. — Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass, J Sports Sci, 2017.
