O que é a sobrecarga progressiva
A sobrecarga progressiva é o princípio base de todo crescimento: com o tempo você precisa pedir ao corpo mais do que antes. Mais carga, mais repetições, mais séries ou melhor técnica — algo deve aumentar, caso contrário não há motivo para se adaptar.
A alavanca mais simples de gerenciar é a combinação carga × repetições. Se você faz exatamente o mesmo esforço da semana passada, não está progredindo.
A progressão dupla
A progressão dupla é o método mais simples e sólido. Escolha um intervalo de repetições (ex.: 8-12), comece no fundo do intervalo com um peso que você controla bem, e a cada treino tente adicionar uma ou duas repetições mantendo o peso fixo.
Quando fechar todas as séries no topo do intervalo (ex.: 3×12), aumente a carga no mínimo disponível e volte ao fundo do intervalo (3×8). E recomece do início.
Quanto aumentar
Quando adicionar peso, faça em pequenos incrementos: indicativamente +2-10%. Nos grandes exercícios de perna pode subir mais (~5-10%), nos pequenos de braços e ombros é melhor incrementos mínimos (~2-5%), apenas 1,25 kg por lado.
Se travar
Se por duas semanas a barra não sobe nem em peso nem em repetições, não mude tudo: verifique primeiro as bases.
- 1Você dorme 7-9 horas e come o suficiente, especialmente proteínas?
- 2Está se recuperando entre as sessões, ou o volume está muito alto?
- 3A técnica aguenta, ou está trapaceando para bater o número?
- 4Tentou uma semana de deload para eliminar a fadiga?
Muitas vezes o platô é fadiga acumulada, não falta de força: uma semana de deload desbloqueia mais do que uma troca de treino.
Fonti
- American College of Sports Medicine — Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, Med Sci Sports Exerc, 2009.
- Schoenfeld B. et al. — Load vs repetition progression and muscular adaptations (PMC9528903), 2022.
