Quantas proteínas são necessárias
Para construir e manter músculo, a pesquisa converge em 1,6-2,2 g de proteínas por kg de peso corporal ao dia. A meta-análise de Morton (2018) identifica em torno de 1,6 g/kg o ponto além do qual os benefícios médios desaceleram, com uma margem útil até ~2,2.
Exemplo: a 75 kg isso significa cerca de 120-165 g de proteínas por dia. Em fase de definição convém ficar na parte alta do intervalo para proteger a massa muscular.
Como distribuir
Distribua as proteínas em 3-4 refeições de cerca de 0,4 g/kg cada: ajuda a manter alta a síntese proteica ao longo do dia. Não é obrigatório, mas é um bom hábito se conseguir sem estresse.
As melhores fontes
As fontes completas (animais) cobrem todos os aminoácidos essenciais. As fontes vegetais funcionam muito bem: basta variar e, se necessário, aumentar um pouco a quota total.
- Frango, peru, carne bovina magra
- Peixes: bacalhau, atum, salmão
- Ovos e claras
- Laticínios: iogurte grego, cottage, ricota
- Leguminosas, tofu, tempeh, soja; proteínas em pó por praticidade
O timing importa?
O mito da 'janela anabólica' de 30 minutos foi redimensionado: o que mais importa é o total diário. Ter proteínas nas refeições ao redor do treino faz sentido, mas não faz diferença se o total estiver correto.
Fonti
- Morton R. et al. — Systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation and resistance training, Br J Sports Med, 2018.
- Jäger R. et al. — ISSN Position Stand: Protein and Exercise (PMC5477153), JISSN, 2017.
