Realmente funciona?
A creatina monoidratada é um dos suplementos mais estudados, e um dos poucos com provas sólidas de eficácia. Aumenta os estoques de fosfocreatina nos músculos, melhorando a capacidade de expressar força nas séries pesadas e, reflexivamente, força e massa ao longo do tempo — melhorias na ordem de 10-20% nas performances de alta intensidade após a saturação.
Não é um anabolizante e não faz crescer os músculos sozinha: permite treinar um pouco melhor, e esse 'a mais', acumulado ao longo do tempo, conta.
Quanto e quando
A dose de manutenção é 3-5 g por dia, todos os dias (inclusive nos dias de descanso) e em qualquer horário. Atletas mais pesados podem ficar entre 5-10 g.
A fase de carga é necessária?
A fase de carga (cerca de 0,3 g/kg por dia, ~20 g divididos em 4 doses, por 5-7 dias) satura os músculos mais rapidamente. É opcional: tomando 3-5 g por dia desde o primeiro dia, chega-se à mesma saturação em 3-4 semanas, frequentemente com menos desconforto intestinal.
É segura?
Em pessoas saudáveis a creatina é segura: doses de até 30 g por dia por anos não mostram efeitos prejudiciais sobre rins, músculos ou termorregulação segundo a revisão da ISSN. Não provoca cãibras nem danos renais. Com patologias renais preexistentes, consulte o médico.
O aumento de peso inicial (1-2 kg) é água dentro do músculo, não gordura: é normal e esperado.
Fonti
- Kreider R. et al. — ISSN Position Stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (PMC5469049), JISSN, 2017.
