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Semana de deload: quando e como fazer.

In breveA cada 4-8 semanas, ou quando os sinais de fadiga se acumulam, reduza a carga de trabalho por uma semana: mesmos exercícios, cerca de metade das séries e mais margem para a falha. Você volta mais forte.

O que é o deload

A semana de deload é uma semana programada com volume e intensidade reduzidos, destinada a eliminar a fadiga acumulada sem perder os progressos. Não é uma semana de parada: você continua treinando, mas mais leve.

Quando fazer

Duas abordagens, ambas válidas: por calendário (a cada 4-8 semanas de treino sério) ou por sensação, quando surgem os sinais de fadiga excessiva.

1As cargas caem por duas semanas seguidas apesar do esforço
2Continua dolorido mesmo após 4-5 dias
3Dorme mal e tem pouca vontade de treinar
4Articulações doendo, não apenas os músculos

Se reconhecer dois ou mais, é hora de fazer o deload.

Como fazer

A regra prática: corte primeiro o volume, depois a intensidade. Mantenha os mesmos exercícios para não perder o 'feeling', mas reduza as séries à metade e deixe 3-4 repetições de margem (RPE mais baixo).

VariávelNormalDeload

Séries / músculo12-206-10

Margem (RIR)0-23-4

Cargacompleta-10% aprox.

Exercíciosos mesmosos mesmos

O que esperar

Após o deload os pesos que antes pareciam pesados ficam mais fáceis: é a fadiga que foi embora. A pesquisa é mista sobre a obrigatoriedade do deload, mas concorda que gerenciar a fadiga ajuda a progredir a longo prazo, com menos lesões e menos quedas de motivação.

O deload é sugerido pelo SammaGym.Lê os sinais de fadiga — cargas, recuperação, sono — e avisa quando é hora de reduzir.Prova gratis

Fonti

Bell L. et al. — A Practical Approach to Deloading in Resistance Training, Strength Cond J, 2022.
Coleman M. et al. — Gaining more from doing less? Effects of a one-week deload period (PeerJ 16777), 2024.

SGRedazione SammaGymGuide scritte da chi si allena, basate sulla ricerca.

Questions
sobre o deload.

Indicativamente a cada 4-8 semanas de treino intenso, ou quando os sinais de fadiga se acumulam. Não é uma regra fixa: quanto mais avançado e quanto mais carrega, mais frequentemente será necessário.

Não: você continua com os mesmos exercícios, mas reduz principalmente as séries e deixa mais margem para a falha. É um alívio, não uma parada.

Não. Uma semana de volume reduzido não causa perda de massa; pelo contrário, permite voltar mais forte porque elimina a fadiga.

Para a maioria das pessoas um deload (treino reduzido) mantém o hábito e o feeling melhor do que a parada completa. A parada total é adequada para férias ou lesões.