Exercício baseOmbrosMáquina
Shoulder
press.
A shoulder press é um empurrão vertical na máquina que treina principalmente os deltóides anteriores e laterais, com os tríceps a assistir. Sentado com as costas apoiadas, empurras as pegas acima da cabeça até quase os braços estendidos, depois voltas de forma controlada.
Músculo principalDeltóides
EquipamentoMáquina
NívelIniciante
Para hipertrofia3-4 × 8-12
O movimentoRep 1 / 8
Movement · side viewEmpurraPara cima, não bloqueies os cotovelos3
Empurrão
Em cima
Descida
Muscles
involved.
Deltóide anteriorPrincipal0%
TrícepsSecundário0%
Deltóide lateralSecundário0%
TrapézioEstabilizador0%
How to do it,
step by step.
- 01Regula o assentoConfigura a altura de forma que as pegas fiquem cerca da altura dos ombros. Costas e bacia apoiadas.
- 02PegaAgarra as pegas com os pulsos retos, peito alto sem arquear demasiado, core contraído.
- 03EmpurraEmpurra as pegas acima da cabeça seguindo o arco da máquina, até quase os braços estendidos.
- 04Em cimaAperta os deltóides um instante, sem bloquear os cotovelos com brusquidão.
- 05DesceLeva as pegas de volta de forma controlada até à altura dos ombros, sem ressaltar em baixo.
Mistakes
to avoid.
WrongAssento demasiado baixo ou alto
RightDemasiado baixo stressa os deltóides anteriores, demasiado alto encrava os ombros: regula à altura dos ombros.
WrongArquear as costas
RightMantém o core contraído e as costelas baixas: sem ponte lombar para empurrar.
WrongRessaltar em baixo
RightNão deixes o peso cair em baixo: controla a descida para não stressar a articulação.
CalculatorHow much to load
na shoulder press?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
na shoulder press?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM47,5kg
Strength3-5 reps40 kg
Mass6-8 reps37,5 kg
Mass8-12 reps32,5 kg
Endurance15+ reps27,5 kg
Máquina ocupada?
As alternativas.
Todos os exercícios →DMBarraDesenvolvimento militarEmpurrão vertical livre com mais estabilizadores.
DCHalteresDesenvolvimento com halteresCada braço independente, mais trabalho de estabilidade.
APHalteresArnold pressEmpurrão com rotação para todas as cabeças do deltóide.ELHalteresElevações lateraisSe quiseres isolar o deltóide lateral.
Questions
na shoulder press.
O desenvolvimento livre treina mais estabilizadores e permite mais carga; a shoulder press é guiada e estável, ótima para aprender ou adicionar volume em segurança.
À altura que leva as pegas cerca da altura dos ombros: assim empurras ao longo do arco natural sem stressar os ombros.
Não: para logo antes da extensão completa para manter tensão nos deltóides e proteger os cotovelos.
Sim: é estável e guiada, ideal para aprender o empurrão acima da cabeça em segurança.
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