Arnold
press.
O Arnold press é uma variante do desenvolvimento com halteres em que rodas os pulsos durante o empurrão, assim envolvendo as três cabeças do deltóide (anterior, lateral e posterior), com os tríceps a assistir. Partes com as palmas voltadas para ti e empurras acima da cabeça rodando.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Prepara-teSentado ou de pé com dois halteres à altura dos ombros, palmas voltadas para ti, cotovelos à frente.
- 02Prepara o coreTronco ereto, core contraído, costelas baixas (sem ponte lombar).
- 03Empurra e rodaEmpurra os halteres acima da cabeça rodando gradualmente os pulsos até as palmas ficarem viradas para a frente no lockout.
- 04LockoutCom os braços estendidos, deltóides contraídos, sem bloquear os cotovelos com brusquidão.
- 05DesceVolta para baixo invertendo a rotação de forma controlada até à posição de partida.
Mistakes
to avoid.
no Arnold press?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Halteres ocupados?
As alternativas.
Todos os exercícios →Questions
no Arnold press.
O Arnold press, graças à rotação, envolve um pouco mais as três cabeças do deltóide; o desenvolvimento clássico permite mais carga e força. Ambos são válidos.
Sentado isola melhor os ombros e dá mais estabilidade; de pé envolve mais o core. Escolhe conforme o objetivo.
Feita gradualmente e com cargas moderadas é segura; evita rotações bruscas ou pesos excessivos que fecham o espaço articular.
Menos do que num desenvolvimento normal: é necessário controlar a rotação. Aponta a 8-12 repetições limpas.