Exercício basePeitoMáquina
Chest
press.
A chest press é um empurrão horizontal na máquina que treina principalmente os peitorais, com tríceps e deltóides anteriores a assistir. Sentado com as costas apoiadas, empurras as pegas para a frente até quase os braços estendidos, depois voltas de forma controlada.
Músculo principalPeitorais
EquipamentoMáquina
NívelIniciante
Para hipertrofia3-4 × 8-12
O movimentoRep 1 / 8
Movement · side viewEmpurraPara a frente, não bloqueies os cotovelos3
Empurrão
À frente
Retorno
Muscles
involved.
PeitoraisPrincipal0%
TrícepsSecundário0%
Deltóide anteriorSecundário0%
CoreEstabilizador0%
How to do it,
step by step.
- 01Regula o assentoConfigura a altura de forma que as pegas fiquem cerca da metade do peito. Costas e ombros apoiados.
- 02PegaAgarra as pegas, cotovelos a cerca de 45° do tronco, escápulas para trás e baixas, core contraído.
- 03EmpurraEmpurra as pegas para a frente de forma controlada até quase os braços estendidos, sem bloquear os cotovelos.
- 04ContraiAperta o peito um instante à frente.
- 05VoltaTraz as pegas de volta de forma controlada até alongar o peito, sem soltar a tensão.
Mistakes
to avoid.
WrongAssento demasiado baixo
RightSe as pegas estão à altura das clavículas empurram os ombros: eleva o assento à metade do peito.
WrongCotovelos demasiado abertos
RightMantém-nos a cerca de 45°: abertos a 90° stressa o ombro.
WrongBloquear os cotovelos com brusquidão
RightPara logo antes da extensão completa para manter tensão e proteger os cotovelos.
CalculatorHow much to load
na chest press?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
na chest press?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM67,5kg
Strength3-5 reps57,5 kg
Mass6-8 reps52,5 kg
Mass8-12 reps47,5 kg
Endurance15+ reps40 kg
Máquina ocupada?
As alternativas.
Todos os exercícios de peito →SRBarraSupino retoComposto livre para o peito com mais estabilizadores.
DNPeso corporalDips nas paralelasPeitoral inferior e tríceps a peso corporal.
CNCabosCruzamento nos cabosSe quiseres isolar o peito em abertura.
FPeso corporalFlexõesEmpurrão horizontal em qualquer lugar.
Questions
na chest press.
O supino livre treina mais estabilizadores e permite mais carga; a chest press é mais guiada e segura, ótima para isolar o peito ou no final do treino.
Baixando o assento empurras 'em subida' (mais peitoral superior e ombros); elevando empurras 'em descida' (mais peitoral médio-inferior).
Não: para logo antes da extensão completa para manter tensão no peito e não carregar os cotovelos.
Sim: é guiada e estável, ótima para aprender o empurrão e acumular volume em segurança.
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