Hip
thrust.
O hip thrust é um exercício de extensão de anca com barra que treina principalmente os glúteos, com posteriores de coxa e adutores a ajudar. Com os ombros apoiados num banco e a barra nas ancas, empurras o quadril para cima até à extensão completa, depois desce de forma controlada.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Posiciona-teOmbros apoiados na borda de um banco, barra (com proteção) na dobra da anca, pés no chão à largura das ancas.
- 02Ajusta os pésPosiciona-os de forma que, no topo, as canelas fiquem verticais. Peso nos calcanhares.
- 03PreparaQueixo ligeiramente recolhido, costelas baixas, core contraído. Segura a barra para a manter firme.
- 04EmpurraEmpurra pelos calcanhares e estende as ancas levando o quadril para cima até alinhar tronco e coxas, apertando os glúteos.
- 05DesceBaixa o quadril de forma controlada sem arquear as costas, depois recomeça.
Mistakes
to avoid.
no hip thrust?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Banco ocupado?
As alternativas.
Todos os exercícios →Questions
no hip thrust.
De forma que no topo as canelas fiquem verticais: geralmente um pouco à frente do joelho. Muito próximos trabalham os quadríceps, muito afastados os posteriores de coxa.
Empurra pelos calcanhares, mantém as costelas baixas e estende ao máximo a anca apertando os glúteos no topo. Se necessário move os pés ligeiramente.
Até alinhar tronco e coxas (anca completamente estendida), sem arquear as costas além disso.
Ativa muito os glúteos no final da extensão, por isso é um ótimo complemento ao agachamento. Usar ambos dá os melhores resultados.