Glute
bridge.
O glute bridge é um exercício de extensão da anca no chão que treina principalmente os glúteos, com os posteriores de coxa a dar apoio. De barriga para cima com os joelhos dobrados, empurras pelos calcanhares elevando a bacia até alinhar joelhos, ancas e ombros, depois desces de forma controlada.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Deita-teDe barriga para cima, joelhos dobrados, pés no chão à largura da anca, canelas quase verticais (calcanhares um pouco à frente dos joelhos).
- 02PreparaLeva a bacia à retroversão e contrai o core, braços aos lados no chão.
- 03EmpurraEmpurra pelos calcanhares elevando a bacia até alinhar joelhos, ancas e ombros.
- 04ApertaNo topo aperta os glúteos 1-2 segundos sem arquear as costas.
- 05DesceBaixa a bacia de forma controlada até roçar o chão, depois recomeça.
Mistakes
to avoid.
Sem equipamento?
As alternativas.
Todos os exercícios →Questions
no glute bridge.
Mesmo movimento: o glute bridge é no chão (mais fácil, ótimo para começar ou sem equipamento); o hip thrust com os ombros no banco tem mais amplitude e permite mais carga.
De forma que com a bacia elevada as canelas fiquem quase verticais: calcanhares um pouco à frente dos joelhos. Empurra pelos calcanhares.
Apoia um disco ou uma barra nas ancas, faz a uma perna ou passa ao hip thrust no banco.
Empurra pelos calcanhares, mantém as costelas baixas e estende ao máximo a anca apertando os glúteos no topo.