SammaGym
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Exercício baseCostasCabos

Puxada
frontal.

A puxada frontal (lat pulldown) é um puxão vertical nos cabos que treina principalmente o grande dorsal, com bíceps, romboides e trapézio a assistir. Sentado, puxas a barra em direção à parte superior do peito guiando os cotovelos para baixo, depois subes de forma controlada.

Músculo principalGrande dorsal
EquipamentoCabos
NívelIniciante
Para hipertrofia3-4 × 8-12
Add it to your program
O movimentoRep 1 / 8
Movement · side viewPuxaCotovelos para baixo, em direção ao peito3Puxada frontal — esecuzione corretta, vista laterale
Puxão
Em baixo
Subida
Puxada frontalMusclesTechniqueMistakesLoadAlternativesFAQ

Muscles
involved.

Grande dorsalPrincipal0%
BícepsSecundário0%
Romboides e trapézioSecundário0%
Grande redondoSecundário0%
Deltóide posteriorEstabilizador0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Regula a máquinaConfigura o rolo para as coxas de forma a ficares firme. Pega na barra com pegada pronada um pouco mais larga que os ombros.
  2. 02Senta e preparaCoxas sob o rolo, peito alto, ligeira inclinação para trás de 10-20°, escápulas ativas.
  3. 03PuxaPuxa a barra em direção à parte superior do peito guiando os cotovelos para baixo e para trás, baixando as escápulas.
  4. 04Em baixoLeva a barra cerca do queixo/peito alto apertando os dorsais um instante, sem a puxar demasiado para baixo.
  5. 05SobeDeixa subir de forma controlada até os braços estendidos, sentindo o alongamento dos dorsais.

Mistakes
to avoid.

WrongBalançar com o tronco
RightSem impulso de todo o corpo: mantém o tronco quase fixo e puxa com os dorsais.
WrongPuxar pela nuca
RightPuxa sempre pela frente, em direção ao peito: pela nuca stressa os ombros.
WrongPuxar com os braços
RightInicia o movimento baixando as escápulas e os cotovelos, não arrancando com os antebraços.
CalculatorHow much to load
na puxada frontal?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM72,5kg
Strength3-5 reps65 kg
Mass6-8 reps57,5 kg
Mass8-12 reps52,5 kg
Endurance15+ reps45 kg
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Máquina ocupada?
As alternativas.

Todos os exercícios →
TPeso corporalTraçõesMesmo esquema a peso corporal, mais exigente.
RBCabosRemada baixa no caboPuxão horizontal para a espessura das costas.
PCCabosPullover no caboIsola os dorsais com braços estendidos.
RCHalteresRemada com halterPuxão para dorsais, um braço de cada vez.

Questions
na puxada frontal.

As trações são mais completas mas requerem elevar o peso corporal; a puxada é regulável e ideal para aprender ou adicionar volume. Usa-a para construir as trações.

Mais larga enfatiza a largura dos dorsais; mais fechada ou supinada aumenta o trabalho dos bíceps e parte inferior dos dorsais. Alterna.

Sempre pela frente, em direção ao peito: pela nuca stressa os ombros e oferece poucas vantagens.

Em direção à parte superior do peito/queixo. Puxar muito mais abaixo não adiciona trabalho aos dorsais e stressa os ombros.

PlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepita
GrátisOfflineEvidence-basedNo bolsoGrátisOfflineEvidence-basedNo bolsoGrátisOfflineEvidence-basedNo bolsoGrátisOfflineEvidence-basedNo bolso

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