Levantamento
romeno.
O levantamento romeno (RDL) é um exercício de hip hinge com barra que treina principalmente posteriores de coxa e glúteos, com os lombares a estabilizar. De pé, empurras as ancas para trás com os joelhos quase fixos e baixas a barra ao longo das pernas até sentires o alongamento dos posteriores de coxa, depois subes.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Pega na barraDe pé, pegada pronada à largura dos ombros, barra apoiada nas coxas. Pés à largura das ancas.
- 02PreparaPeito alto, costas neutras, core contraído, ombros ligeiramente para trás. Joelhos moles (~15°).
- 03DesceEmpurra as ancas para trás baixando a barra ao longo das pernas, joelhos quase fixos e costas direitas.
- 04AlongamentoPara quando sentires o alongamento dos posteriores de coxa ou o tronco estiver cerca do paralelo ao chão, sem curvar as costas.
- 05SobeEmpurra as ancas para a frente para voltar à posição de pé, contraindo os glúteos no topo sem arquear.
Mistakes
to avoid.
no levantamento romeno?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Barra ocupada?
As alternativas.
Todos os exercícios →Questions
no romeno.
O romeno parte de cima, joelhos quase fixos e tensão constante nos posteriores de coxa; o convencional parte do chão e envolve mais quadríceps e costas. Frequentemente usam-se em conjunto.
Até sentires o alongamento dos posteriores de coxa mantendo as costas direitas: geralmente a barra chega a meio da canela. Não forces além curvando as costas.
Não: no romeno a barra não toca o chão, desce até ao alongamento e sobe, mantendo tensão contínua.
Provavelmente estás a curvar as costas ou a não empurrar as ancas para trás. Reduz a carga, concentra o movimento na anca e mantém a coluna neutra.