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IsolamentoPosteriores de coxaMáquina

Leg
curl.

O leg curl deitado é um exercício de isolamento na máquina que treina os posteriores de coxa através da flexão do joelho, com o gastrocnémio a assistir. De barriga para baixo, levas os calcanhares em direção aos glúteos contra a resistência, depois desce de forma controlada.

Músculo principalPosteriores de coxa
EquipamentoMáquina
NívelIniciante
Para hipertrofia3-4 × 10-15
Add it to your program
O movimentoRep 1 / 8
Movement · side viewCurlCalcanhares em direção aos glúteos3Leg curl — esecuzione corretta, vista laterale
Subida
No topo
Descida
Leg curlMusclesTechniqueMistakesAlternativesFAQ

Muscles
involved.

Bíceps femoralPosteriores de coxa0%
SemitendíneoPosteriores de coxa0%
SemimembranosoPosteriores de coxa0%
GastrocnémioGémeo0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Regula a máquinaDeita-te de barriga para baixo, joelhos logo além da borda da almofada, eixo alinhado com o joelho.
  2. 02Posiciona o roloO rolo logo acima dos calcanhares (não na barriga da perna), bacia aderente à almofada.
  3. 03CurlFlexiona os joelhos levando os calcanhares em direção aos glúteos contraindo os posteriores de coxa.
  4. 04No topoAperta os posteriores de coxa um instante no topo, sem deixar a bacia levantar.
  5. 05DesceEstende de forma controlada parando logo antes da extensão completa, para manter tensão.

Mistakes
to avoid.

WrongLevantar a bacia da almofada
RightSe as ancas se elevam usas as costas: mantém a bacia para baixo e usa apenas os posteriores de coxa.
WrongRolo no ponto errado
RightDeve ficar logo acima dos calcanhares, não na barriga da perna: caso contrário torna-se incômodo e ineficaz.
WrongDeixar cair a descida
RightResiste na fase negativa em vez de deixar os pesos voltarem de vez: é parte da repetição.

Máquina ocupada?
As alternativas.

Todos os exercícios →
LRBarraLevantamento romenoComposto para posteriores de coxa e glúteos com hip hinge.
LCMáquinaLeg curl sentadoMesma flexão, sentado: mais alongamento.
NCPeso corporalNordic curlPosteriores de coxa a peso corporal, muito intenso na excêntrica.
GMBarraGood morningCadeia posterior com hip hinge.

Questions
no leg curl.

Sentado os posteriores de coxa partem mais alongados e frequentemente crescem mais; deitado é mais confortável e difundido. Ambos são válidos, melhor alternar.

Treina bem a flexão do joelho; combina com um exercício de anca (levantamento romeno) para trabalhar os posteriores de coxa também em alongamento.

Frequentemente pelo rolo demasiado em baixo ou pontas demasiado apontadas. Coloca o rolo logo acima dos calcanhares e relaxa os pés.

Geralmente 10-15 repetições controladas por 3-4 séries, cuidando da fase de descida.

PlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepita
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