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Exercício basePeitoBarra

Supino
reto.

O supino reto é um exercício multiarticular com barra que treina principalmente peitorais, tríceps e deltóide anterior. Deita-se no banco, baixa a barra até ao peito e empurra até os braços ficarem estendidos.

Músculo principalPeitorais
EquipamentoBarra
NívelIniciante
Para hipertrofia3-4 × 6-10
Add it to your program
O movimento · tempo 3-1-1Rep 1 / 8
Movement · side viewDesceControlado, 3 segundos3Supino reto — esecuzione corretta, vista laterale
Descida · 3 s
Pausa · 1 s
Empurrão · 1 s
Supino retoMusclesTechniqueMistakesLoadAlternativesFAQ

Muscles
involved.

PeitoraisPrincipal0%
TrícepsSecundário0%
Deltóide anteriorSecundário0%
CoreEstabilizador0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Deita-teOlhos abaixo da barra, pés bem apoiados no chão, glúteos no banco.
  2. 02Pega na barraPegada um pouco mais larga que os ombros, pulsos direitos sobre os cotovelos.
  3. 03PreparaEscápulas para trás e para baixo, peito alto. Retira a barra acima dos ombros.
  4. 04DesceEm 2-3 segundos leva a barra até tocar a parte inferior do peito, cotovelos a cerca de 45°.
  5. 05EmpurraEmpurra de forma explosiva até os braços ficarem estendidos, sem levantar os glúteos.

Mistakes
to avoid.

WrongCotovelos abertos a 90°
RightMantém-nos a cerca de 45° do tronco: mais força e ombros mais protegidos.
WrongSaltitar no peito
RightDesce controlado e faz uma pausa: a repetição só conta assim.
WrongGlúteos que se levantam
RightGlúteos sempre no banco, empurra com as pernas mas sem ponte exagerada.
CalculatorHow much to load
no supino reto?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM102,5kg
Strength3-5 reps87,5 kg
Mass6-8 reps80 kg
Mass8-12 reps72,5 kg
Endurance15+ reps60 kg
The app works it out for you on every set →

Banco ocupado?
As alternativas.

Todos os exercícios de peito →
SCHalteresSupino com halteresMaior amplitude, cada braço trabalha independentemente.
FPeso corporalFlexõesEm qualquer lugar, sem equipamento. Adicionar lastro para progredir.
CPMáquinaChest pressMesmo empurrão, guiado: ótimo no final do treino.
DNPeso corporalDips nas paralelasPeitoral inferior e tríceps, tronco inclinado para a frente.

Questions
no supino reto.

Sim, é um dos melhores exercícios para os peitorais, especialmente se o volume semanal e a carga aumentarem progressivamente.

Para hipertrofia geralmente 3-4 séries de 6-10 repetições, terminando com 1-2 repetições de margem.

A barra permite cargas mais altas, os halteres maior amplitude e trabalho de estabilidade. Muitos programas utilizam ambos.

Sim, encoste-a de forma suave sem saltitar: é a amplitude completa e torna cada repetição comparável com a anterior.

PlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepita
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