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Full body ou split? Como escolher.

In breveNão existe uma divisão 'melhor': o que conta é treinar cada músculo pelo menos 2 vezes por semana com o volume certo. Escolha com base nos dias que tem: 3 → full body, 4 → upper/lower, 5-6 → push pull legs.

A regra real

A pergunta 'full body ou split?' está mal formulada. Os estudos sobre frequência mostram que, com o mesmo volume semanal, treinar um músculo 1, 2 ou 3 vezes por semana leva a crescimento similar: a frequência é sobretudo uma forma de distribuir o volume, não uma alavanca mágica.

A regra prática que deriva: treine cada músculo pelo menos 2 vezes por semana, porque é mais fácil acumular 12-20 séries de qualidade distribuindo-as em duas sessões em vez de uma só.

O full body

O full body treina todo o corpo em cada sessão. Ideal com 3 dias por semana: cada músculo volta 3 vezes, as sessões são administráveis e perdoam melhor um dia perdido. Frequentemente é a melhor escolha para quem começa.

Upper/Lower e Push Pull Legs

Com mais dias convém dividir o corpo em partes, para manter as sessões não muito longas:

DiasSplitFrequência/músculo

3Full body3×

4Upper / Lower2×

5Upper/Lower + PPL~2×

6Push Pull Legs2×

Qual escolher

Parta dos dias que realmente consegue manter a cada semana, não dos ideais. Melhor 3 full body feitos sempre do que 5 sessões abandonadas pela metade.

1Quantos dias por semana treina, com consistência?
2Quanto tempo tem por sessão? (o full body alonga a sessão individual)
3Há quanto tempo treina? Os iniciantes rendem muito bem no full body

O ponto-chaveQualquer split funciona se atinge cada músculo ~2 vezes por semana e o volume certo. A consistência supera a 'treino perfeito'.

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Fonti

Schoenfeld B. et al. — Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Med, 2016.
Schoenfeld B. et al. — How many times per week should a muscle be trained? Updated systematic review and meta-analysis, J Sports Sci, 2019.

SGRedazione SammaGymGuide scritte da chi si allena, basate sulla ricerca.

Questions
sobre full body e split.

Nenhum em absoluto: com o mesmo volume semanal crescem igual. Escolha com base nos dias disponíveis, mirando em treinar cada músculo ~2 vezes por semana.

Pelo menos 2. Não porque 2 seja mágico, mas porque ajuda a distribuir 12-20 séries semanais de qualidade sem sobrecarregar uma única sessão.

Ótimo: 3 full body por semana dão alta frequência, muita prática técnica e sessões administráveis. Frequentemente é a melhor escolha para começar.

Push Pull Legs (eventualmente com Upper/Lower) é o padrão: cada músculo volta ~2 vezes por semana com alto volume bem distribuído.