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Exercício baseOmbrosBarra

Desenvolvimento
militar.

O desenvolvimento militar (overhead press) é um exercício de empurrão vertical com barra que treina principalmente os deltóides anteriores, com tríceps e deltóides laterais a ajudar. De pé, empurra a barra dos ombros até os braços ficarem estendidos acima da cabeça, com o tronco firme.

Músculo principalDeltóide anterior
EquipamentoBarra
NívelIntermédio
Para hipertrofia3-4 × 6-10
Add it to your program
O movimentoRep 1 / 8
Movement · side viewEmpurraDireito acima da cabeça, tronco firme3Desenvolvimento militar — esecuzione corretta, vista laterale
Empurrão
Lockout
Descida
Desenvolvimento militarMusclesTechniqueMistakesLoadAlternativesFAQ

Muscles
involved.

Deltóide anteriorPrincipal0%
TrícepsSecundário0%
Deltóide lateralSecundário0%
TrapézioEstabilizador0%
CoreEstabilizador0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Prepara a pegadaPegada um pouco mais larga que os ombros, barra apoiada nos deltóides anteriores à altura das clavículas. Antebraços verticais.
  2. 02Posiciona os pésPés à largura dos ombros ou um pouco mais, pernas estendidas, glúteos e core contraídos.
  3. 03EmpurraRecua levemente o queixo e empurra a barra verticalmente acima da cabeça, alinhada com o mesopiede.
  4. 04LockoutCom os braços estendidos avança levemente a cabeça e ativa as escápulas, barra acima dos ombros.
  5. 05DesceBaixa a barra de forma controlada até a repousar nos deltóides anteriores.

Mistakes
to avoid.

WrongArquear as costas
RightMantém glúteos e core contraídos: sem ponte lombar para empurrar mais.
WrongBarra que vai para a frente
RightDeve subir verticalmente, ligeiramente para trás em direção à vertical do mesopiede: para a frente perdes força.
WrongCotovelos demasiado abertos
RightMantém-nos à frente com os antebraços verticais: ombros mais protegidos e mais empurrão.
CalculatorHow much to load
no desenvolvimento?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM47,5kg
Strength3-5 reps42,5 kg
Mass6-8 reps37,5 kg
Mass8-12 reps35 kg
Endurance15+ reps30 kg
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Ombros cansados?
As alternativas.

Todos os exercícios →
APHalteresArnold pressMaior amplitude e rotação, ótimo para os deltóides.SPMáquinaShoulder pressEmpurrão guiado, isola os ombros em segurança.
DCHalteresDesenvolvimento com halteresCada braço independente, mais trabalho de estabilidade.
PPBarraPush pressUm impulso de pernas para gerir mais carga.

Questions
no desenvolvimento.

De pé envolve mais core e estabilizadores; sentado isola melhor os ombros e geralmente permite carregar um pouco mais. Ambos são válidos.

Pela frente é mais seguro para o ombro. Pela nuca requer excelente mobilidade e é menos indicado para a maioria das pessoas.

Sim, os tríceps trabalham bastante no lockout, mas o motor principal continua a ser o deltóide anterior.

É um exercício 'honesto': carrega-se menos que no supino e nos empurrões horizontais. Aponta para séries de 6-10 repetições com técnica limpa.

PlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepita
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