ジムでの 最初のプログラム。

本当の出発点

初心者はほぼ何でもうまくいきます。ただし継続的かつ段階的であることが条件です。だから最良のプログラムは最も複雑なものではなく、最も繰り返しやすいものです：隔日の週3回全身法。

毎回全身をトレーニングすることで種目を頻繁に練習できます。そして練習は最初の段階ではどんな「高度なスプリット」よりも価値があります。フルボディプログラムから始めることができます。

少数の種目、正しいもの

多くの筋肉を一緒に鍛える4〜6種目の複合種目を中心にセッションを組み立てましょう：

• 脚：スクワットまたはレッグプレス
• プッシュ：ベンチプレスまたはチェストプレス
• プル：ラットプルダウンまたはロウプーリー
• 肩：オーバーヘッドプレスまたはショルダープレス
• 後方チェーン：ルーマニアンデッドリフトまたはヒップスラスト

種目あたり2〜3セット、8〜12回行います。腕とふくらはぎのアイソレーション種目は優先事項ではなく、追加のものです。

どの重量からスタートするか

意図的に軽い重量から始めましょう。最初の数週間は動きを学ぶためであり、たくさん動かすためではありません。3〜4レップ余裕（RIR 3〜4）を持たせながらきれいにこなせる重量を選んでください。

進歩する方法

二重漸進法を使いましょう（漸進性過負荷参照）：レップ数の範囲を維持し、すべてのセットで上限に達したら少し重量を追加して再開します。初心者はほぼ毎週増やせます：これが最も速く成長できる段階です。

今は基本的な週間セット数を超えないでください：最初は筋肉あたり~10セットで十分以上です。

よくあるミス

• 1進歩する代わりに2週ごとにプログラムを変える。
• 2上級者のプログラムをコピーする：ボリュームが多すぎ、複雑すぎる。
• 3胸と上腕二頭筋だけやるために脚とプルをスキップする。
• 4フォームを失いながら早く重くしすぎる。
• 5睡眠とタンパク質を軽視する：初心者でも重要です。