基本種目大腿四頭筋マシン
レッグ
プレス。
レッグプレスはマシンで行う多関節種目で、主に大腿四頭筋を鍛え、臀筋とハムストリングがサポートします。シートに座り、プレートを押し出して膝と股関節を伸ばし、コントロールして戻します。
主動筋大腿四頭筋
器具マシン
レベル初心者
筋肥大3〜4 × 10〜15
動作Rep 1 / 8
Movement · side view下ろす膝と股関節を曲げる、体幹を固定3
下降
下部
押し上げ
Muscles
involved.
大腿四頭筋主動筋0%
臀筋補助筋0%
ハムストリング補助筋0%
内転筋スタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01マシンにセット背骨と骨盤をシートに密着させて座る。足はプレート上で肩幅、中央に置く。
- 02セーフティを外す脚をほぼ完全に伸ばしてセーフティストップを外す。手はグリップに。
- 03下ろす膝と股関節を曲げ、プレートをコントロールしながら手前に引く。背骨はシートに密着。
- 04下部骨盤がシートから離れない範囲で膝を約90°まで下ろす。
- 05押すかかとで押してほぼ完全に脚を伸ばす。膝のロック直前で止める。
Mistakes
to avoid.
Wrong上で膝をロック
Rightロック直前で止める：ロック状態では負荷が関節と腱にかかり筋肉が働かない。
Wrong下ろしすぎる
Right骨盤がシートから離れて丸まると腰への負担が増す：背中をシートに密着できる範囲だけ。
Wrong膝が内側に倒れる
Right足先に向かって膝を向ける：内側への倒れは膝関節へのストレス。
CalculatorHow much to load
レッグプレスの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
レッグプレスの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM200kg
Strength3-5 reps175 kg
Mass6-8 reps160 kg
Mass8-12 reps145 kg
Endurance15+ reps120 kg
マシンが塞がっている？
代替種目。
種目一覧 →スバーベルスクワット自重で同じパターン、スタビライザーとコアをより鍛える。
ハマシンハックスクワット固定軌道で大腿四頭筋重視。
ラダンベルランジ片脚ずつ：バランスと臀筋。
レマシンレッグエクステンション大腿四頭筋を独立して鍛える。
Questions
レッグプレスについて。
高い位置は臀筋とハムを重視。低い位置は大腿四頭筋。広い位置は内転筋。バランスよく鍛えるには中央に。
膝が約90°になるまで。骨盤がシートから離れなければ。骨盤が丸まるなら下ろしすぎです。
スクワットができない場合の良い補完・代替ですが、スクワットはスタビライザーとコアをより鍛えます。可能なら両方を使う。
膝をロックするとテンションが筋肉から関節と腱に移ります。完全伸展の直前で止める。
計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す
無料オフラインエビデンスベースポケットの中に無料オフラインエビデンスベースポケットの中に無料オフラインエビデンスベースポケットの中に無料オフラインエビデンスベースポケットの中に