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1日のタンパク質摂取量：筋肉をつけるために。

In breve1日に体重1kgあたり1.6〜2.2 gのタンパク質を、3〜4食に分けて摂ることを目標にしましょう。1日の総量がタイミングより重要です。質の高い食品源が目標達成を助けます。

必要なタンパク質量

筋肉を作り維持するために、研究では体重1kgあたり1.6〜2.2 gのタンパク質が1日に必要と結論付けています。Mortonのメタアナリシス（2018年）では、1.6 g/kgあたりで平均的な効果がプラトーに達し、~2.2まで有用な余裕があることを示しています。

例えば、体重75 kgなら1日に約120〜165 gのタンパク質が必要です。減量中は筋肉量を守るために上限値に近い量を摂ることが推奨されます。

目標体重1kgあたり75 kgの場合

維持1.6〜1.8120〜135 g

バルクアップ1.6〜2.0120〜150 g

カット2.0〜2.2150〜165 g

タンパク質を3〜4食に分け、1食あたり約0.4 g/kgを摂ることで、1日を通して筋タンパク合成を高く保てます。必須ではありませんが、無理なくできるなら良い習慣です。

完全タンパク質（動物性）はすべての必須アミノ酸を含みます。植物性食品も十分に機能します。種類を変えて、必要なら総量を少し増やせば大丈夫です。

30分の「アナボリックウィンドウ」という神話は否定されています。最も重要なのは1日の総摂取量です。トレーニング前後の食事にタンパク質を含めることは理にかなっていますが、総量が確保できていれば大きな違いはありません。

Morton R. et al. — Systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation and resistance training, Br J Sports Med, 2018.
Jäger R. et al. — ISSN Position Stand: Protein and Exercise (PMC5477153), JISSN, 2017.

SGRedazione SammaGymGuide scritte da chi si allena, basate sulla ricerca.

体重1kgあたり1.6〜2.2 g。Morton（2018）は約1.6 g/kgで効果の平均的なプラトーがあり、~2.2 g/kgまで有用な余裕があることを示しています。

健康な人では、高い摂取量（~2.2 g/kgを超えても）は研究上安全とされています。腎臓に問題がある場合は医師に相談してください。

いいえ、ただ便利なだけです。食事で目標量を達成できるなら、プロテインシェイクは任意です。

1日の総量よりはるかに重要度は低いです。3〜4食に分けるのは有益ですが、義務ではありません。