漸進性過負荷： ウェイトを増やす方法。

漸進性過負荷とは

漸進性過負荷は、あらゆる成長の基本原則です。時間をかけて以前より多くを身体に要求しなければなりません。より重いウェイト、より多い回数、より多いセット数、あるいはより良いフォーム——何かが増えなければ、身体が適応する理由がありません。

最も管理しやすいのは重量 × 回数の組み合わせです。先週とまったく同じ負荷しかかけていないなら、それは進歩していないということです。

二重漸進法

二重漸進法は最もシンプルで堅実な方法です。レップ数の範囲を決め（例：8〜12回）、きれいなフォームで扱える重量で範囲の下限からスタートし、毎回のトレーニングで重量を固定したまま1〜2回ずつ回数を増やします。

すべてのセットで上限の回数を達成したら（例：3×12）、最小限の重量を追加して範囲の下限（3×8）に戻ります。そして最初からやり直します。

どのくらい増やすか

重量を増やすときは小幅に：目安は+2〜10%。脚の大きな種目では多めに（~5〜10%）、腕や肩の小さな種目では最小限（~2〜5%、片側1.25 kgだけでも可）。

停滞したら

2週間にわたって重量も回数も増えない場合、すべてを変える前にまず基本を確認してください。

• 17〜9時間の睡眠が取れていますか？特にタンパク質は十分に摂れていますか？
• 2セット間の回復は十分ですか？ボリュームが多すぎませんか？
• 3フォームは保てていますか？数字のために誤魔化していませんか？
• 4疲労を抜くためのディロードウィークを試しましたか？

停滞は蓄積した疲労である場合がほとんどで、力不足ではありません。ディロード週1回で、プログラム変更よりも多くの停滞が解消されます。