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クレアチン：本当に効く？

In breveはい：クレアチンモノハイドレートは最も研究され、安全な筋力サプリメントです。毎日3〜5 gで十分。ローディングフェーズは任意で、効果を早める目的だけです。

本当に効くか？

クレアチンモノハイドレートは最も研究されたサプリメントの一つで、有効性の証拠も確かです。筋肉内のホスホクレアチン貯蔵量を増やし、高強度トレーニングでの筋力発揮能力を改善します。飽和後の高強度パフォーマンスで10〜20%のオーダーの改善が見られます。

アナボリックステロイドではなく、単独では筋肉を成長させません。少しより良くトレーニングできるようになり、その「少しの積み重ね」が時間とともに意味を持ちます。

維持用量は毎日（休息日も含む）3〜5 gで、いつでも摂取できます。体格の大きいアスリートは5〜10 gを目安にしてもよいでしょう。

どのクレアチンを購入するか？モノハイドレート：最も研究され、効果的で、コストパフォーマンスが高い製品です。「高度な」バリエーション（HCl、エチルエステルなど）に実証された優位性はありません。余分な費用をかける必要はありません。

ローディングフェーズ（1日約0.3 g/kg、~20 gを4分割で、5〜7日間）は筋肉をより早く飽和させます。任意です：初日から毎日3〜5 gを摂れば3〜4週間で同じ飽和に達し、多くの場合、消化器系の不快感が少なくなります。

健康な人では、クレアチンは安全です。ISSNのレビューによると、1日30 gを何年も摂取しても腎臓、筋肉、体温調節に有害な影響は示されていません。けいれんや腎臓へのダメージを引き起こしません。既存の腎疾患がある場合は医師に相談してください。

初期の体重増加（1〜2 kg）は筋肉内の水分であり、脂肪ではありません。正常で予測される反応です。

Kreider R. et al. — ISSN Position Stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (PMC5469049), JISSN, 2017.

SGRedazione SammaGymGuide scritte da chi si allena, basate sulla ricerca.

はい：最も研究されたサプリメントの一つで、筋力と高強度パフォーマンスを改善し、時間とともに筋肉増加を助けます。単独では効果がありません。良いトレーニングを強化します。

いいえ、任意です。ローディングでより早く（5〜7日で）飽和します。なしの場合、毎日3〜5 gで3〜4週間で同じ地点に達します。

モノハイドレート：最も研究され、効果的で、コストパフォーマンスが高い。「代替形態」には実証された優位性がありません。

健康な人では：ISSNは高用量での長期使用も安全と評価しています。初期の体重増加は筋肉内の水分であり、脂肪ではありません。