基本種目肩マシン
マシン
ショルダープレス。
マシンショルダープレスは主に前部・中部三角筋を鍛える垂直プッシュのマシン種目で、三頭筋がサポートします。背中をシートに当て、ハンドルをほぼ腕を伸ばしきるまで頭上に押し上げ、コントロールして戻します。
主動筋三角筋
器具マシン
レベル初心者
筋肥大3〜4 × 8〜12
動作Rep 1 / 8
Movement · side view押す上に、肘をロックしない3
プッシュ
上部
下降
Muscles
involved.
前部三角筋主動筋0%
上腕三頭筋補助筋0%
中部三角筋補助筋0%
僧帽筋スタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01シートを調整ハンドルが肩の高さになる位置に設定。背中と骨盤をシートに当てる。
- 02握るハンドルを握り、手首を直立させ、コアを締めながら胸を張る。
- 03押すマシンの弧に沿ってハンドルを頭上にほぼ腕を伸ばしきるまで押す。
- 04上部三角筋を一瞬絞る、肘を急にロックしない。
- 05下ろすハンドルを肩の高さまでコントロールして下ろし、下部で弾まない。
Mistakes
to avoid.
Wrongシートが低すぎるか高すぎる
Right低すぎると前部三角筋に負担、高すぎると肩が詰まる：肩の高さに設定。
Wrong腰を反らす
Rightコアを締めて肋骨を下げる：プッシュのための腰の反りなし。
Wrong下部で弾む
Right重量を落とさない：関節を保護するために降下をコントロールする。
CalculatorHow much to load
マシンショルダープレスの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
マシンショルダープレスの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM47,5kg
Strength3-5 reps40 kg
Mass6-8 reps37,5 kg
Mass8-12 reps32,5 kg
Endurance15+ reps27,5 kg
マシンが塞がっている？
代替種目。
種目一覧 →オバーベルオーバーヘッドプレススタビライザーも鍛える垂直フリープッシュ。
ダダンベルダンベルショルダープレス各腕が独立、より安定性の要求が高い。
アダンベルアーノルドプレス回旋で三角筋の三頭部すべてを。
サダンベルサイドレイズ中部三角筋のアイソレーション希望時。
Questions
マシンショルダープレスについて。
フリーウェイトはスタビライザーをより鍛えより高重量が扱える；マシンはガイドされて安定しており、学習や安全なボリューム追加に最適。
ハンドルが肩の高さになる位置に：そうすることで自然な弧に沿って押せ、肩へのストレスがない。
いいえ：三角筋のテンションを保ち肘を保護するために完全伸展直前で止める。
はい：安定してガイドされており、頭上プッシュを安全に学ぶのに理想的。
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