基本種目胸バーベル
ベンチ
プレス。
ベンチプレスは、主に大胸筋・上腕三頭筋・前部三角筋を鍛える多関節バーベル種目です。ベンチに仰向けになり、バーを胸まで下ろし、腕を伸ばして押し上げます。
主動筋大胸筋
器具バーベル
レベル初心者
筋肥大3〜4 × 6〜10
動作 · テンポ 3-1-1Rep 1 / 8
Movement · side view下ろすコントロールして3秒3
下降 · 3秒
停止 · 1秒
押す · 1秒
Muscles
involved.
大胸筋主動筋0%
上腕三頭筋補助筋0%
前部三角筋補助筋0%
コアスタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01仰向けになるバーベルの真下に目がくるよう寝る。足を地面にしっかりつけ、臀部をベンチにつける。
- 02グリップ肩幅よりやや広く握り、手首をまっすぐ肘の真上に保つ。
- 03セットアップ肩甲骨を後ろ下方に引き、胸を張る。バーを肩の真上でラックから外す。
- 04下ろす2〜3秒かけてバーを胸の下部に触れるまで下ろす。肘の角度は約45°。
- 05押す臀部を浮かせずに爆発的に押し上げ、腕を伸ばしきる。
Mistakes
to avoid.
Wrong肘を90°に開く
Right肘を体幹から約45°に保つこと：力が出やすく肩も守られる。
Wrong胸でバウンドさせる
Rightコントロールして下ろし、一瞬停止する：それが正しい反復。
Wrong臀部が浮く
Right臀部は常にベンチにつける。脚で踏ん張るのはよいが、過度なブリッジはしない。
CalculatorHow much to load
ベンチプレスの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
ベンチプレスの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM102,5kg
Strength3-5 reps87,5 kg
Mass6-8 reps80 kg
Mass8-12 reps72,5 kg
Endurance15+ reps60 kg
ベンチが塞がっている？
代替種目。
胸の種目一覧 →ダダンベルダンベルベンチプレス可動域が広く、両腕が独立して動く。
プ自重プッシュアップどこでも器具なしで行える。加重して負荷を上げられる。
チマシンチェストプレス同様の押す動作がガイドされる。セット終盤に最適。
デ自重ディップス下部胸筋と三頭筋。上体を前傾させる。
Questions
ベンチプレスについて。
はい、特に週のボリュームと重量が時間をかけて増えていく場合、大胸筋を鍛える最良の種目のひとつです。
筋肥大には通常3〜4セット×6〜10レップ、1〜2レップの余裕を残して終わります。
バーベルはより高重量が扱えます。ダンベルは可動域が広くスタビライザーを鍛えられます。多くのプログラムでは両方を使います。
はい、バウンドさせずに軽く触れてください。それが完全なレンジ・オブ・モーションで、毎回の反復を前回と比較可能にします。
計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す
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