基本種目臀筋バーベル
ヒップ
スラスト。
ヒップスラストはバーベルを使った股関節伸展種目で、主に臀筋を鍛え、ハムストリングと内転筋がサポートします。肩をベンチに乗せ、股関節にバーベルを置いて骨盤を上部まで押し上げ、コントロールして下ろします。
主動筋臀筋
器具バーベル
レベル中級者
筋肥大3〜4 × 8〜15
動作Rep 1 / 8
Movement · side view下ろす骨盤をコントロールして下げる3
下降
下部
押し上げ
Muscles
involved.
臀筋主動筋0%
ハムストリング補助筋0%
内転筋補助筋0%
大腿四頭筋スタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01セットアップ肩をベンチの端に乗せ、股関節の折り目にバーベル（パッド付き）を置く。足を床に肩幅で。
- 02足の位置を合わせる上部でスネが垂直になる位置に。かかとに重心を置く。
- 03準備顎を軽く引き、肋骨を低く保ち、コアを締める。バーベルを手で押さえる。
- 04押すかかとで押し、体幹と太腿が一直線になるまで骨盤を上げ、臀筋を絞る。
- 05下ろす腰を反らさずにコントロールして骨盤を下ろす。次のレップへ。
Mistakes
to avoid.
Wrong股関節でなく腰を反らせる
Right動作は股関節で：上部で体幹と太腿を一直線にし、腰椎を過度に伸展させない。肋骨を低く保つ。
Wrongつま先で押す
Rightかかとで押す：つま先だと臀筋でなく大腿四頭筋が働く。
Wrong足が近すぎたり遠すぎたり
Right近すぎると大腿四頭筋、遠すぎるとハムストリングが働く：上部でスネが垂直になるよう調整。
CalculatorHow much to load
ヒップスラストの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
ヒップスラストの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM132,5kg
Strength3-5 reps115 kg
Mass6-8 reps107,5 kg
Mass8-12 reps95 kg
Endurance15+ reps80 kg
ベンチが塞がっている？
代替種目。
種目一覧 →グ自重グルートブリッジ床で行うシンプルな同動作。バリエーションの入門。
ヒマシンヒップスラストマシン重量を設定しやすいガイドされた動作。
ケケーブルケーブルキックバック片側ずつ、股関節伸展で臀筋を鍛える。
ルバーベルルーマニアンデッドリフト後部連鎖、ハムストリングと腰部を重視。
Questions
ヒップスラストについて。
上部でスネが垂直になるように：通常は膝よりやや前。近すぎると大腿四頭筋、遠すぎるとハムストリングが働く。
かかとで押し、肋骨を低く保ち、上部で股関節を完全に伸ばして臀筋を絞る。必要なら足の位置を調整。
体幹と太腿が一直線になるまで（股関節の完全伸展）。腰を過度に反らさない。
伸展終盤で臀筋を強く活性化するので良い補完になります。両方を組み合わせると最良の結果を得られます。
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