無料プログラム初心者ジム
フル
ボディ.
フルボディは毎回全身を鍛えるプログラムで、週3回実施します。各筋肉への高頻度刺激、技術練習の多さ、休んでも取り戻しやすい設計から、初心者に最適な選択肢です。
日数週3日
時間45〜60分
レベル初心者
頻度筋肉ごとに週3回
Una seduta0/6GambePettoSchienaSpalleBracciaCore
Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.
#EsercizioSerie × ripNota
01スクワット大腿四頭筋・臀筋3 × 6-8その日のメイン種目
02ベンチプレス胸筋・上腕三頭筋3 × 6-8肩甲骨を引き寄せる
03バーベルローイング広背筋・僧帽筋3 × 8-10上体を約45°に傾ける
04ミリタリープレス三角筋3 × 8-10立位、体幹を締める
05バーベルカール上腕二頭筋2 × 10-12反動をつけない
06プランク体幹3 × 30-45秒骨盤をニュートラルに保つ
A・B・Cを毎回交互に行います：2週間でそれぞれのトレーニングを2回ずつ行えます。
Come
progredisce.
ダブルプログレッションを使います：レップ数の範囲内を維持し、すべてのセットを上限（例：3×8）でクリアしたら最小重量を追加して下限から再スタートします。基本種目では序盤に頻繁に重量を上げられます：筋力の伸びが速いためです。
まずフォームから初心者にとっての最大の成果は、動作をしっかり習得することと、継続的に重量を増やすことです。複雑にする必要はありません：継続して、進歩することが大切です。
Fa per te
se…
Sì, seトレーニング初心者、または休止後に再開する方週3日の時間がある方基本種目をしっかり習得したい方短めのセッションを高頻度で行いたい方
Meglio un'altra, se1年以上のトレーニング歴がある → アッパー／ロワー週5〜6日できる → プッシュプルレッグス最大筋力だけを追求したい → スターティングストレングス5×5
Questions
フルボディについて。
はい：各筋肉を週3回鍛えることで、ボリュームと頻度の両方が最適になります。初心者にとっては最も効果的な選択肢の一つです。
いいえ：回復日が必要です。古典的なスキームは1日おき（月・水・金）です。筋肉はトレーニング中ではなく、回復中に成長します。
一般的に45〜60分：少ない種目でも重要な動作に集中し、基本種目では十分な休憩を取ります。
週3回のフルボディでは刺激が足りなくなり、もっとトレーニングできる時間ができた時：その時点でアッパー／ロワー（4日）が自然なステップアップです。
Altre
schede.
Tutte le schede計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す
無料オフラインエビデンスベースポケットの中に無料オフラインエビデンスベースポケットの中に無料オフラインエビデンスベースポケットの中に無料オフラインエビデンスベースポケットの中に