無料プログラム初心者筋力
スターティング
ストレングス5×5.
スターティングストレングス5×5は最も有名な初心者向け筋力プログラムです：少ない基本種目で5セット5レップ、毎回こなしたら+2.5kg。週3回交互に行うトレーニングAとBの2種類があります。
日数週3日
時間45〜60分
レベル初心者
スキーマ5 × 5
Squat · 5 × 560kg+2,5 kg
Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.
#EsercizioSerie × ripNota
01スクワット大腿四頭筋・臀筋5 × 5毎回+2.5kg
02ベンチプレス胸筋・上腕三頭筋5 × 5毎回+2.5kg
03バーベルローイング広背筋・僧帽筋5 × 5上体を約45°に傾ける
AとBを毎回交互に行います（A-B-A、翌週はB-A-B）。スクワットは毎回必ず行います。
Come
progredisce.
直線的漸進です：すべてのレップをこなしたら、次回は2.5kgを追加します（デッドリフトは5kgも可）。数字が上がっている限り機能しています。3回連続で失敗した場合は10%を減らして再スタートします：多くの場合、中級者として、より多くのボリュームを持つプログラムに移行するサインです。
あえてシンプルに5×5の強みはシンプルさにあります：少ない種目、明確な数字、上がり続ける重量。初心者として非常によく機能しますが、永遠に続けることを想定していません。
Fa per te
se…
Sì, se初心者で強くなりたい方シンプルさが好きな方：少ない種目、明確な数字週3日の時間がある方バーベルで基本種目を習得したい方
Meglio un'altra, se筋量と腕を優先したい → フルボディまたはアッパー／ロワー1年以上のトレーニング歴がある → アッパー／ロワーバーベルがない → ダンベルのみまたは自宅
Questions
5×5について。
はい、直線的漸進（毎回重量増加）のおかげで、基本種目の基礎筋力を構築するのに非常に効果的です。限界は直線的漸進が終わった時に来ます。
直線的漸進は基本種目の高頻度を活用するためです：初心者が週3回スクワットをトレーニングすることで、習得と筋力が加速します。
3回連続で失敗したら、重量を約10%減らして再スタートします。頻繁に起きる場合は、より多くのボリュームと多様性を持つプログラムに移行するサインです。
5×5は最小限のプログラムです。腕と肩をもっとやりたければ、基本種目を損なわずに補助種目（カール、プッシュダウン）を1〜2種目加えられます。
Altre
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