無料プログラム中級者ジム
アッパー
ロワー.
アッパー／ロワーは週を上半身2日・下半身2日に分けます。各筋肉が週2回鍛えられ、ボリュームと回復の最適なバランスを実現する、初中級者を卒業した人向けのプログラムです。
日数週4日
時間60〜75分
レベル中級者
頻度筋肉ごとに週2回
UpperLowerLun · GioMar · Ven
Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.
#EsercizioSerie × ripNota
01ベンチプレス胸筋・上腕三頭筋4 × 6-8その日のメイン種目
02バーベルローイング広背筋・僧帽筋4 × 6-8上体を約45°に傾ける
03ミリタリープレス三角筋3 × 8-10立位
04ラットプルダウン広背筋3 × 10-12肘を脇に引く
05バーベルカール上腕二頭筋3 × 10-12コントロールする
06ケーブルプッシュダウン上腕三頭筋3 × 10-12肘を固定する
アッパーA/ロワーAとアッパーB/ロワーBは一部の種目を変えて、週2回のセッションで各筋肉をしっかりカバーします。
Come
progredisce.
補助種目はダブルプログレッション。メインの重い2種目（ベンチプレスとスクワット）はより筋力志向のアプローチを取り、きれいにクリアしたら2.5〜5kg追加します。各筋肉は3〜4日後に戻ります：回復して進歩するのに十分な時間です。
適切なポイントにボリュームを筋肉あたり12〜18セットを2回のセッションに分散させることで、無限に長いセッションを避け、各セットの質が上がります。これがアッパー／ロワーの強みです。
Fa per te
se…
Sì, seトレーニング歴6〜12ヶ月以上ある方週4日の時間がある方筋力と筋量のバランスを取りたい方各筋肉を週2回鍛えたい方
Meglio un'altra, se初心者である → フルボディ週6日あって筋量を増やしたい → プッシュプルレッグスビッグ3だけの筋力を求めている → スターティングストレングス5×5
Questions
アッパー／ロワーについて。
アッパー／ロワーは4日で各筋肉を週2回鍛えます；PPLは5〜6日で最も効果を発揮します。4日なら通常アッパー／ロワーが最良の選択です。
週2回：これがボリュームをうまく分散させて、セッション間に回復できる頻度です。
はい、交互に（アッパー・ロワー・アッパー…その翌週はロワー・アッパー・ロワー）行えますが、各筋肉は週約1.5回になります。週3日固定の場合、フルボディの方がシンプルです。
はい：2つのメイン種目を低セット数・高重量（4〜6レップ）で行えば筋力がつき、補助種目で8〜15レップの筋量も増やせます。
Altre
schede.
Tutte le schede計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す
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