In breve1晩7〜9時間を目標にしましょう。睡眠は筋肉を「作る」わけではありませんが、睡眠不足（~6時間以下）は回復、ホルモン、トレーニングの質を悪化させます。トリックではなく、回復の基盤です。
必要時間
実践的な指針は1晩7〜9時間です。トレーニングをする人にとっての合理的な出発点です。この閾値を下回ると、特に~6時間以下では、回復とトレーニングの質が悪化する傾向があります。
睡眠不足の影響
急性の睡眠不足は測定可能な影響を持っています。一晩の完全な徹夜で筋タンパク合成が約18%低下し、翌朝のコルチゾールが上昇（~21%）、テストステロンが低下（~24%）します。
さらに、カロリー制限中に睡眠が短い（~5.5時間）と、より多くの筋肉を失い、より少ない脂肪が減少します。ダイエット中、睡眠は筋肉量を守ります。
データの正直な話
正直に言うと：睡眠時間が少し短いと長期的に筋肥大が低下するという直接的な証拠はまだ限られています。数少ない縦断的研究の一つでは、5週間で1〜2時間少なく眠っても筋肥大の低下は見られませんでした。
正直な結論「筋肥大のための睡眠量」を処方することはできません。しかし、十分な睡眠は回復、ホルモン、トレーニングの質を守ります。7〜9時間は依然として合理的な目標です。
より良く眠るために
- 週末も含めた規則的なスケジュール
- 暗く涼しい部屋、就寝1時間前はスクリーンを避ける
- カフェインは1日の前半だけ
- 非常に激しいトレーニングは就寝直前を避ける
Fonti
- Knowles O. et al. — Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training, J Sci Med Sport, 2018.
- Craven J., Schoenfeld B. et al. — Sleep and Muscle Hypertrophy: A Critical Review, Strength Cond J, 2026.
SGRedazione SammaGymGuide scritte da chi si allena, basate sulla ricerca.
