基本種目ハムストリングバーベル
ルーマニアン
デッドリフト。
ルーマニアンデッドリフト（RDL）は、膝をほぼ固定したヒップヒンジ種目で、主にハムストリングと臀筋を鍛え、脊柱起立筋がスタビライズします。立位から膝をほぼ固定したままヒップを後ろに引き、ハムストリングのストレッチを感じるところまでバーを脚に沿って下ろします。
主動筋ハムストリング
器具バーベル
レベル中級者
筋肥大3〜4 × 8〜12
動作Rep 1 / 8
Movement · side view下ろすヒップを後ろへ、膝をほぼ固定3
下降
ストレッチ
上昇
Muscles
involved.
ハムストリング主動筋0%
臀筋主動筋0%
脊柱起立筋スタビライザー0%
内転筋補助筋0%
僧帽筋スタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01バーベルを握る立位でプロネイティッドグリップ（肩幅）。バーは太腿に。足は腰幅。
- 02セットアップ胸を張り、背中をニュートラルに。コアを締め、肩をわずかに後ろに。膝は軽く曲げる（約15°）。
- 03下ろすヒップを後ろに引きながら脚に沿ってバーを下ろす。膝はほぼ固定し、背中はまっすぐ。
- 04ストレッチハムストリングのストレッチを感じたら、または体幹がほぼ床と平行になったら停止。背中を丸めない。
- 05戻るヒップを前に押し出して立ち上がる。上部で過度に反らさずに臀筋を絞る。
Mistakes
to avoid.
Wrong背中が丸まる
Right脊柱をニュートラルに保つ：最もリスクの高いミス。背中をまっすぐ保てる範囲だけ下ろす。
Wrong膝を曲げすぎる
Rightスクワットになってしまう：膝はほぼ固定し、動作は股関節で行う。
Wrongヒップを後ろに引かない
Rightヒップヒンジが不十分だとハムストリングと臀筋へのテンションが失われる。
CalculatorHow much to load
RDLの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
RDLの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM102,5kg
Strength3-5 reps87,5 kg
Mass6-8 reps80 kg
Mass8-12 reps72,5 kg
Endurance15+ reps60 kg
バーベルが塞がっている？
代替種目。
種目一覧 →スバーベルスティフレッグデッドリフト膝をより伸ばし：ハムストリングの最大ストレッチ。
レマシンレッグカール膝屈曲でハムストリングを独立して鍛える。
グバーベルグッドモーニングバーを肩に乗せた同様のヒップヒンジ。
ヒバーベルヒップスラスト臀筋重視で脊柱への負荷が少ない。
Questions
ルーマニアンデッドリフトについて。
RDLは上から始まり、膝をほぼ固定してハムストリングに連続テンションをかけます。通常のデッドリフトは床から始まり大腿四頭筋と背中をより使います。両方を組み合わせることが多い。
背中をまっすぐに保ちながらハムストリングのストレッチが感じられるところまで：通常スネの中ほどまで。背中が丸まる限界を超えて下ろさない。
いいえ：RDLはバーが床につかない。ストレッチの位置まで下ろして戻り、テンションを維持し続ける。
おそらく背中が丸まっているかヒップを十分後ろに引いていない。重量を落とし、ヒンジ動作に集中してニュートラルスパインを保つ。
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