基本種目肩バーベル
オーバーヘッド
プレス。
オーバーヘッドプレスはバーベルで行う垂直プッシュ種目で、主に前部三角筋を鍛え、上腕三頭筋と側部三角筋がサポートします。立位で、バーを肩から頭上に押し上げます。
主動筋前部三角筋
器具バーベル
レベル中級者
筋肥大3〜4 × 6〜10
動作Rep 1 / 8
Movement · side view押す頭上へ真っすぐ、体幹を固める3
押す
ロックアウト
下降
Muscles
involved.
前部三角筋主動筋0%
上腕三頭筋補助筋0%
側部三角筋補助筋0%
僧帽筋スタビライザー0%
コアスタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01グリップの準備肩幅よりやや広く握る。バーは鎖骨の高さの前部三角筋に乗せる。前腕を垂直に。
- 02足を配置肩幅かやや広く。膝を伸ばし、臀部とコアを締める。
- 03押す顎をわずかに引いてバーを真上に押し上げる。足の中央の真上の軌跡を通す。
- 04ロックアウト腕を伸ばしきったら頭をわずかに前に出し、肩甲骨をアクティブにする。バーは肩の真上。
- 05下ろすバーをコントロールして下ろし、前部三角筋の位置に戻す。
Mistakes
to avoid.
Wrong腰を反らせる
Right臀部とコアを締めること：余分な腰椎の反りで重量を稼がない。
Wrongバーが前に流れる
Rightバーは垂直に上がらなければならない。前に流れると力が逃げる。
Wrong肘が広がりすぎる
Right前腕を垂直に保ち肘を前に向ける：肩の安全と出力アップ。
CalculatorHow much to load
オーバーヘッドプレスの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
オーバーヘッドプレスの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM47,5kg
Strength3-5 reps42,5 kg
Mass6-8 reps37,5 kg
Mass8-12 reps35 kg
Endurance15+ reps30 kg
肩が疲れたら？
代替種目。
種目一覧 →アダンベルアーノルドプレス可動域が広く回旋動作あり。三角筋に最適。
シマシンショルダープレスマシンガイドされた押す動作で肩を安全に鍛える。
ダダンベルダンベルショルダープレス各腕が独立して動き、スタビリティをより鍛える。
プバーベルプッシュプレス脚の力で重い重量を扱える。
Questions
オーバーヘッドプレスについて。
立位はコアとスタビライザーをより多く使います。座位は肩を独立して鍛えやすく、やや重い重量が扱えます。どちらも有効。
フロントは肩に安全です。ネックプレスは高い可動性が必要で、ほとんどの人に推奨されません。
はい、ロックアウト時に三頭筋がよく働きます。ただしメインエンジンは前部三角筋です。
ベンチや水平プッシュと比べて少ない重量になる「正直な」種目です。クリーンなフォームで6〜10レップを目指してください。
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