In breve「最良の」分割法は存在しません。重要なのは、正しいボリュームで各筋肉を週2回以上トレーニングすることです。日数に基づいて選びましょう：3日→全身法、4日→上半身/下半身、5〜6日→プッシュプルレッグス。
本当のルール
「全身法かスプリット法か？」という質問は的外れです。頻度に関する研究では、週間ボリュームが同じなら、筋肉を週1回、2回、または3回トレーニングしても同様の成長が得られることが示されています。頻度は主にボリュームを分散する手段であり、魔法のレバーではありません。
そこから得られる実践的なルール：各筋肉を週2回以上トレーニングすること。なぜなら、1回のセッションに集中させるよりも2セッションに分けた方が、12〜20セットのクオリティを蓄積しやすいからです。
全身法
全身法は各セッションで全身をトレーニングします。週3日では理想的です：各筋肉が3回刺激され、セッションは管理しやすく、1日休んでも影響が少ない。初心者に最適な選択肢であることが多いです。
上半身/下半身法とプッシュプルレッグス
より多い日数の場合、セッションが長くなりすぎないよう身体を部位に分けます：
日数スプリット筋肉あたりの頻度
3全身法3×
4上半身 / 下半身2×
5上半身/下半身 + PPL~2×
6プッシュプルレッグス2×
どれを選ぶか
実際に週に継続できる日数から始めましょう。理想ではなく。5セッションを半分しかできないより、3回の全身法を毎回こなす方が良いです。
- 1週に何日継続してトレーニングできますか？
- 21セッションに何分ありますか？（全身法はセッション時間が長くなる）
- 3トレーニング歴はどのくらいですか？初心者は全身法が最も効果的
重要なポイント各筋肉を~2回刺激し、正しいボリュームを達成するなら、どのスプリットでも効果があります。継続性が「完璧なプログラム」に勝ります。
Fonti
- Schoenfeld B. et al. — Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Med, 2016.
- Schoenfeld B. et al. — How many times per week should a muscle be trained? Updated systematic review and meta-analysis, J Sports Sci, 2019.
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