基本種目背中ケーブル
ラット
プルダウン。
ラットプルダウンはケーブルで行う垂直引き種目で、主に広背筋を鍛え、上腕二頭筋、菱形筋、僧帽筋がサポートします。座位でバーを胸の上部に引き下ろし、肘を下方後ろに向けながらコントロールして戻します。
主動筋広背筋
器具ケーブル
レベル初心者
筋肥大3〜4 × 8〜12
動作Rep 1 / 8
Movement · side view引く肘を下に、胸に向けて3
引き下げ
下部
戻り
Muscles
involved.
広背筋主動筋0%
上腕二頭筋補助筋0%
菱形筋・僧帽筋補助筋0%
大円筋補助筋0%
後部三角筋スタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01マシンを調整太腿のローラーを調整して体を固定。バーをプロネイティッドグリップで肩幅よりやや広く握る。
- 02座って準備太腿をローラーの下に、胸を張り、わずか後傾（10〜20°）、肩甲骨をアクティブに。
- 03引く肘を下後ろに向けながらバーを胸の上部に引く。肩甲骨を下げる。
- 04下部腕が床とほぼ垂直になったとき広背筋を一瞬絞る。引きすぎない。
- 05戻る腕を完全に伸ばすまでコントロールして戻す。広背筋の伸びを感じる。
Mistakes
to avoid.
Wrong体幹を揺らす
Right体を大きく動かさない：ほぼ固定したまま広背筋で引く。
Wrong首の後ろに引く
Right常に前（胸に向けて）引く：首後ろは肩へのストレス。
Wrong腕で引く
Rightまず肩甲骨と肘を下げてから：前腕だけで引くと広背筋から仕事が離れる。
CalculatorHow much to load
ラットプルダウンの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
ラットプルダウンの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM72,5kg
Strength3-5 reps65 kg
Mass6-8 reps57,5 kg
Mass8-12 reps52,5 kg
Endurance15+ reps45 kg
マシンが塞がっている？
代替種目。
種目一覧 →自重懸垂自重で同じパターン、より難しい。
シケーブルシーテッドケーブルロウ背中の厚みのための水平引き。
ケケーブルケーブルプルオーバー腕を伸ばして広背筋をアイソレーション。
ダダンベルダンベルローイング広背筋、片腕ずつ。
Questions
ラットプルダウンについて。
懸垂はより完全な種目ですが自分の体重を上げる必要があります。ラットプルダウンは重量調節可能で学習段階やボリューム追加に最適。懸垂を構築するために使う。
ワイドは広背筋の幅を重視。ナローまたはスピネイティッドは二頭筋と広背筋下部をより使う。交互に使う。
常に前（胸に向けて）：後面（ネックプルダウン）は肩へのストレスが高く利点が少ない。
胸の上部/顎の辺りまで。それより下は広背筋への追加刺激がなく肩へのストレスが増す。
計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す
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