基本種目背中ケーブル
シーテッドケーブル
ロウ。
シーテッドケーブルロウは背中の厚みを鍛える水平引き種目で、広背筋・菱形筋・僧帽筋を鍛え、上腕二頭筋と後部三角筋がサポートします。座位でハンドルを腹部に向けて引き込みます。
主動筋背中（厚み）
器具ケーブル
レベル初心者
筋肥大3〜4 × 8〜12
動作Rep 1 / 8
Movement · side view引く肘を後ろへ、腹部に向けて3
引き上げ
絞り
戻り
Muscles
involved.
広背筋主動筋0%
菱形筋・僧帽筋主動筋0%
上腕二頭筋補助筋0%
後部三角筋補助筋0%
脊柱起立筋スタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01セットアップフットプレートに足をつけて座り、膝を軽く曲げ、ハンドルを握る。上体を直立させ腕を伸ばす。
- 02準備胸を張り背中をニュートラルに。肩甲骨はスタートでわずか前（丸めすぎない）。
- 03引く体に沿って肘を後ろに向けながらハンドルを腹部下部に引く。
- 04絞る引き終わりで肩甲骨を一瞬寄せる。胸を張る。
- 05戻る背中を丸めずに肩甲骨を広げながら腕を完全に伸ばすまでコントロールして戻す。
Mistakes
to avoid.
Wrong体幹を揺らす
Right前後に大きく揺れる反動を使わない：体幹をほぼ固定して背中で引く。
Wrong腕で引く
Rightまず肘を後ろに向けて引き始める：手は単なるフックにすぎない。
Wrong高い位置に引く
Rightハンドルは下肋骨に向けて、胸の上部ではなく：肩を重視することになる。
CalculatorHow much to load
シーテッドケーブルロウの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
シーテッドケーブルロウの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM72,5kg
Strength3-5 reps65 kg
Mass6-8 reps57,5 kg
Mass8-12 reps52,5 kg
Endurance15+ reps45 kg
ケーブルが塞がっている？
代替種目。
種目一覧 →ババーベルバーベルローイングより高重量の水平引きフリー種目。
ダダンベルダンベルローイング片腕ずつ、可動域が広い。
ラケーブルラットプルダウン垂直引きで広背筋。
TバーベルTバーロウ背中の厚みをたっぷり鍛える。
Questions
シーテッドケーブルロウについて。
ローロウ（水平引き）は背中の厚みを構築。ラットプルダウン（垂直引き）は広背筋の幅を作る。補完的。
ナロー/ニュートラルグリップは広背筋と二頭筋をより使います。ワイドは上背部と菱形筋を重視。目的に合わせて交互に。
腹部下部/下肋骨に向けて、肘を体に近く引く。胸の上部ではなく腹部へ。
おそらく体を大きく揺らすか背中が丸まっている。体幹をほぼ固定したまま背中で引く、反動なし。
計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す
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